Öz güven nasıl artıar? Seanslarımda danışanlarımla öz güven kavramını konuşurken özellikle kaplumbağa ve tavşanın hikâyesini hatırlatmayı çok seviyorum. Çünkü çoğumuz öz güveni tavşan gibi algılıyoruz: Hızlı olmak, dikkat çekmek, cesur görünmek, herkesin önüne geçmek, hiçbir şeyden korkmamak…

Ama aslında klinik gözlemlerime göre durum hiç öyle değil. Gerçek hayatta öz güven çoğu zaman kaplumbağaya benzer. Sessizdir, gösterişsizdir ama istikrarlıdır. Çünkü kaplumbağa her adımında kendine şunu söyler: “Yavaş olabilirim ama ilerliyorum.”

İşte öz güveni artır mottosuyla yola çıktığımızda, değişimin tam olarak böyle geliştiğini görürüz. Bir sabah uyanıp birdenbire çok öz güvenli biri olmayız. Öz güven, her gün tekrar ettiğimiz küçük davranışların sonucunda oluşur. Kendimize verdiğimiz sözleri tutarak, korksak bile harekete geçerek, hata yapsak da devam ederek inşa edilir.

Eğer siz de zaman zaman kendinizi yetersiz hissediyorsanız, kendinizi başkalarıyla kıyaslıyorsanız ya da “Keşke biraz daha kendime güvenebilsem” diyerek bir psikolog arayışına girdiyseniz, bu yazı tam size göre. Bu blog yazısında, bir uzman olarak kendi hayatımda da uyguladığım ve aşırı derecede faydasını gördüğüm, bilimsel tabanlı alışkanlıklardan bahsedeceğim. Belki bu alışkanlıklar ilk bakışta çok basit görünebilir. Ancak psikolojide şunu çok net biliyoruz: Büyük değişimler çoğu zaman küçük ama düzenli davranışların birikiminden ortaya çıkar.

1. Kendi Başarılarını Kutlamak (Küçük Adımları Küçümsemeyin)

Öz güvenimizi günden güne artıran birinci ve en önemli alışkanlık kendi başarılarını kutlamaktır.

Şimdi dürüst olalım. Kaçımız bugün yaptığımız güzel bir şey için durup “Aferin bana” dedi? Kaçımız çok zor bir şeyi bitince bir an durup bunu fark ediyor? Özellikle çok yoğun çalıştığımız, hayatın git gide hem mental hem de fiziksel olarak zorladığı bugünün şartlarında çoğumuz yapmıyoruz bunu. Bir işi bitiriyoruz, hiç ara vermeden diğer işe başlıyoruz. Bu koşullarda da kendimize şöyle davranıyoruz: “Zaten bunu yapmam gerekiyordu, bunda kutlanacak hiçbir şey yok”. Ama inanın bana bu, kendimiz için yaptığımız en büyük hata. Öz güven eksikliği tedavisi süreçlerinde de en çok bu acımasız iç ses üzerinde çalışırız.

Kendi başarılarını kutlamak, ne kadar büyük ya da küçük olduğuna bakmadan, yaptığın işin farkına varmak demektir.

• Mesela bugün erken kalktıysan, hiç erken kalkamıyorsan bu senin için büyük bir başarıdır.

• Zor bir telefon görüşmesi yaptıysan, bu senin için büyük bir başarıdır.

• Canın hiç istemezken spor yapabildiysen, bu senin için büyük bir başarıdır.

• Akşam yemeğini kendin hazırladıysan, bu yine senin için büyük bir başarıdır.

Peki Neden Bunları Kutlamak Önemli?

Çünkü bunu yaptığımızda içimizdeki çocuğu takdir ederiz. Onu gururlandırırız. Onunla temas ederiz. Ve içimizdeki o başarıya aç kısmı doyurduğumuzu kendimize hissettiririz. Ve bunu yaptığımızda duygu depolarımız, bu hissi tekrar yaşamak ister. Yani kendimizi takdir ettikçe, daha çok başarı gelir.

Ama şu günün dünyasında biz hep bir sonrakine odaklanırız. “Şunu da yapayım, onu da halledeyim” der dururuz. Halbuki durup “Bu iyiydi, ben bunu yaptım” demek, öz güvenimizi besler. Kendine verdiğin bu küçük ödüller, aslında kendine olan güvenini zamanla pekiştirir.

Ne yapabilirsiniz? Çok basit şekilde her akşam, gün içinde küçük veya büyük başardığınız üç şeyi kendinize sıralayabilirsiniz. Ne kadar küçük olursa olsun. “Bugün işe zamanında gittim”, “Arkadaşımı aradım”, “Akşam yemeğini pişirdim” gibi. Sonra bunlara bakın ve “Bunları ben yaptım, aferin bana” deyin. Bunu birkaç gün uyguladığınızda bile öz güveninizin ne kadar arttığını fark edeceksiniz.

2. Kendi Başarısızlıklarını Kutlamak (Hatalarla Barışmak)

Öz güvenimizi artıran ve aşırı önemli olduğunu düşündüğüm, bir o kadar da şaşıracağınıza inandığım şey kendi başarısızlıklarını kutlamak. Evet, yanlış duymadınız. Başarısızlıklarını da kutlamak.

Bu biraz kulağa tuhaf geliyor değil mi? Yani başarısızlık kutlanır mı? Ama durun ve şunu bir düşünün. Başarısız olduğunuzda ne yaparsınız genelde? Kendinize kızarsınız. Üzülürsünüz. “Zaten beceremezdim” dersiniz. O anı saklamak, unutmak istersiniz. Peki ya aslında o an, aşırı cesaretli olduğunuzun bir kanıtıysa?

Bakın başarısızlık, en temelde bir şeyi denediğimizin bir göstergesidir. Denemek ise, yerinde saymamaktır. Hiç başarısız olmayan insan, hiçbir şey denemeyen insandır. Bunu hiç unutma.

• Örnek vereyim: Diyelim ki yeni bir yemek denediniz ve gerçekten çok kötü oldu. Ama elinize sağlık! Çünkü denediniz.

• Bir iş görüşmesine girdiniz ve olmadı. Aferin size! Çünkü gittiniz, o kapıyı çaldın.

• Yeni bir hobi denediniz, olmadı. Süper! Çünkü o cesareti gösterdiniz.

Başarısızlık, aslında bir öğretmendir bence. Sana neyin işe yaramadığını gösterir. Ama biz onu yargılayan bir şey olarak görürüz. “Başarısızım” deriz. Yapamadım deriz. Oysa başarısız olmak sadece “Bu sefer olmadı” demektir. Bu kadar.

Çok güzel bir söz var, ben bunu seviyorum ve hayatımda birçok zaman kendime hatırlatıyorum:

“Başarı, başarısızlıktan başarısızlığa koşarken, hevesini kaybetmemektir.”

Ne kadar doğru değil mi! Yani önemli olan düşmemek değil, düştüğünde kalkabilmek ve devam edebilmek diyor. Ve kalktığın her sefer, aslında bir takdiri hak eder. Klinik psikolog olarak danışanlarımda gözlemlediğim en net şey, başarısızlıktan korkmayan insanların öz güven kazanma yolları konusunda çok daha hızlı mesafe kat ettiğidir.

Bunu Hayatınızda Nasıl Yapabilirsiniz?

Başarısız olduğunuz bir an geldiğinde, kendinizle şöyle bir diyalog kurun: “Burada ne denedim?” Sonra o denemeyi kutlayın. Kendinize “Aferin, en azından denedin” deyin. Belki bir arkadaşınıza “Bugün şunu denedim ama olmadı, komik oldu resmen” deyin. Bunu paylaşın. Çünkü başarısızlığı sakladıkça büyür, anlattıkça küçülür. Unutmayın, denemeyen kaybeder. Deneyen ise, sonuç ne olursa olsun kazanır. Çünkü ya tecrübe kazanır, ya da başarıyı.

3. Güvenli Alanından Çıkıp Yeni Şeyler Denemek

Öz güvenimizi artıran 3. davranış, her yerde görsek de duysak da günlük hayatta yeterince uygulanmadığını düşündüğüm güvenli alanından çıkıp yeni şeyler denemek.

Her şeyden önce insanız ve hepimizin kendimizi daha güvenli, daha konforlu hissettiğimiz konfor alanlarımız var. O alanın içinde rahatız, güvendeyiz. Ama orada kaldıkça da asla gelişmeyiz. Çünkü büyümek, rahatsız edici şeyler yapmayı da gerektirir. Eğer kronikleşen bir çekingenlik yaşıyorsanız, profesyonel bir psikolojik destek alarak bu sınırları esnetmek harika bir adım olabilir.

Güvenli alandan çıkmak, yeni şeyler denemektir. Daha önce hiç yapmadığın bir şeye “Evet” demektir mesela. Bilmediğin bir konuda kursa gitmek, tanımadığın insanlarla sohbet etmek, farklı bir yere seyahat etmek, farklı bir hobi edinmek… Bunların hepsi konfor alanından çıkmaktır.

Konfor Alanından Çıkmak Öz güveni Nasıl Artırır?

Şöyle ki: Her yeni deneyim, zihne “Ben bunu da yapabilirim” duygusunu yaşatır. Ne kadar çok yeni şey denerseniz, o kadar çok “Ben her şeyi deneyebilirim” inancınız güçlenir ve kendinizi sınırlamaktan vazgeçersiniz.

Diyelim ki hep evde oturuyorsunuz, aynı kafeye gidiyorsunuz, aynı insanlarla takılıyorsunuz. Bir gün kalkıp bir hobi kursuna yazılıyorsunuz. Orada tanımadığınız insanlar, bilmediğiniz bir konu… Başta zor gelir. Ama birkaç hafta sonra, “Bak, burada yeni insanlarla tanıştım, yeni bir şey öğreniyorum ve yeni bir oyun alanım var” dersiniz. Bu, doğrudan öz güveni artır formülünün ta kendisidir.

Ama önemli bir şey var tekrar altını çiziyorum: Her gün büyük adımlar atmak zorunda değilsiniz. Küçük de olsa bir şeyi farklı yapmak yeter.

• Mesela her gün aynı yoldan işe gidiyorsanız, bir gün farklı bir yol dene.

• Her gün aynı yemekleri yapıyorsanız, yeni bir tarif dene.

• Her gün aynı insanlarla sohbet ediyorsanız, bugün bir yabancıya selam ver.

Bu küçük değişiklikler size hayatın farklı da olabileceğini gösterir ve öz güveniniz, bu “farklı” olanı kabullenmekle paralel olarak artar.

4. Günlük “Bugün Neyi İyi Yaptım?” Sorgusu

Bu alışkanlık çok basit ama etkisi bence çok büyük. Gün içinde ara ara kendinize şu soruyu sorun: “Bugün neyi iyi yaptım?”

Sadece bir soru. Ama bu soru, tüm bakış açınızı değiştirir. Çünkü gün boyunca hep yapmadıklarımıza, eksiklerimize, hatalarımıza odaklanmaya meyilliyizdir. “Bugün şu işi yetiştiremedim”, “Şu konuda kötüydüm”, “Keşke şöyle yapmasaydım” der dururuz. Ama bu soru, bizi iyi yaptığımız şeylere yönlendirir.

Ne iyi yaptınız? Belki birine yardım ettiniz. Belki zor bir işi hallettiniz. Belki sabah kalkıp spor yaptınız. Belki birine güzel bir söz söylediniz. Belki sadece bugünü atlattınız. Her gün, bir şeyler vardır iyi yaptığınız.

Bu soruyu sordukça fark edersiniz ki aslında sandığınızdan çok daha fazlasını yapıyorsunuz. Bu alışkanlıkla birlikte bir süre sonra sürekli iyi şeyleri aramaya başlarsınız. Bu da gün içinde olumlu şeylere odaklanmanızı sağlar.

• Örnek senaryo: Diyelim ki bugün iş yerinde bir sunum yaptınız ve heyecanlandınız, bazı yerleri karıştırdınız. O akşam “Bugün neyi iyi yaptım?” diye sorduğunuzda, belki sunum mükemmel değildi ama “Sunuma hazırlandım”, “Emek verdim”, “Konuşmaya çalıştım”, “Heyecanıma rağmen bitirdim” diyebilirsin. İşte bu, zihnini olumsuza değil olumluya yönlendirir.

5. Çok Kaçındığın Bir Şeyi Her Hafta Yapmak

Bahsetmek istediğim bir diğer alışkanlık da çok kaçındığın bir şeyi her hafta yapmak. Bu son alışkanlık, belki de en zoru. Ama klinik deneyimlerim sonucunda öğrendiğim en etkili öz güven kazanma yolları arasındadır.

Kaçındığınız şeyleri biliyorsunuz değil mi? Herkesin kaçındığı şeyler var. Kimi insan, topluluk önünde konuşmaktan kaçar. Kimi zor bir telefon görüşmesinden. Kimi bir arkadaşıyla yüzleşmekten. Kimi yeni bir işe başvurmaktan. Kimi doktora gitmekten… Bu liste uzar gider.

Zamanla bu kaçınma hali, zihnimizde devasa birer canavara dönüşür. Ne kadar kaçarsak, o kadar büyürler. Oysa yüzleştiğimizde, bakarsınız ki aslında o kadar da korkutucu değiller.

Bu alışkanlığın amacı, her hafta o canavarlardan birine küçük bir adım atmak. Çok büyük olmak zorunda değil.

• Mesela topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsanız, hemen bir toplantıya çıkıp sunum yapmak zorunda değilsiniz. Bu hafta iki arkadaşınıza bir şey anlatmayı deneyin. Sonraki hafta beş kişiye. Adım adım.

• Veya diyelim ki telefonla konuşmaktan kaçınıyorsunuz. Bir yeri aramak, bir randevu almak bile zor geliyor. Bu hafta tek bir telefon açın. Sadece bir tane. Ne olabilir ki? Açın, konuşun, bitirin. Sonraki hafta iki tane açın. Bir bakmışsınız, artık telefon açmak normal gelmeye başlamış.

• Ya da yeni insanlarla tanışmaktan kaçıyorsanız, bu hafta birine selam verin. Sadece merhaba deyin. Sonraki hafta bir cümle konuşun. “Bugün hava çok güzel” deyin mesela. Adım adım.

Çünkü her küçük adım, o korkuyu biraz daha küçültür. Her yüzleşme, “Ben bunu yapabilirim” duygusunu güçlendirir. Ve zamanla, kaçındığınız şeylerin aslında ne kadar önemsiz olduğunu görürsünüz. Eğer bu süreçte tek başınıza ilerlemekte zorlanıyorsanız, alanında uzman bir en iyi psikolog desteği almak, kaçınma davranışlarınızı anlamlandırmada size rehberlik edecektir.

Sonuç: Öz Güven Eylemlerinizle Birlikte Gelecektir

Bu alışkanlıkları kendi hayatımda çok fazla uyguluyorum: Başarılarını kutlamak, başarısızlıklarını kutlamak, güvenli alanından çıkmak, ara ara “Bugün neyi iyi yaptım?” diye sormak ve her hafta kaçındığın bir şeyi yapmak.

Bunlara baktığınızda, hepsi birbiriyle bağlantılı aslında. Kendine iyi bakmak, kendini cesaretlendirmek, kendine güvenmek… Hepsi bir zincirin halkaları.

Şimdi hepsini birden yapmaya çalışmayın. Bence bu anlattıklarımdan bir tanesini seçin. Bu hafta onu deneyin. Mesela bu akşam “Bugün neyi iyi yaptım?” sorusunu sorun. Bir sonraki hafta başka birini ekleyin. Zamanla bu alışkanlıklar hayatınıza yerleşir ve bir bakarsınız, öz güveniniz kendiliğinden gelmiş.

Çoğu insan “Önce öz güvenimi hissetmeliyim, sonra harekete geçmeliyim” der. Ama psikoloji dinamikleri öyle çalışmaz. Önce küçük adımlar atarsınız, sonra öz güven gelir. Önce başarınızı kutlarsınız, sonra daha çok başarı gelir. Önce korkunuza rağmen denersiniz, sonra cesaret gelir.

Emin olun bu anlattıklarımızı hayatınızda çok rahat bir şekilde yapacaksınız ve sonrasında öz güveni artır yöntemlerinin kendiniz üzerindeki etkisini net bir şekilde göreceksiniz.

Umarım bu yazıda anlattıklarım, öz güvenini artırmak ve hayatında pozitif bir değişim yaratmak isteyen herkes için güzel bir başlangıç olur. Eğer siz de içsel dünyanızda bir şeyleri değiştirmek ve profesyonel bir süreçle ilerlemek isterseniz, bir psikolog ile görüşerek psikolojik destek almaktan çekinmeyin.

Umarım harika bir hayatınız olur!