Rezil olma kaygısı.. Akşam yatağa uzanmışsınız, gözleriniz tavanda… Kafanızda saatler önce söylediğiniz bir cümle dönüp duruyor. “Neden öyle dedim?”, “Keşke şöyle söyleseydim”, “Ne salakça bir şeydi” diye geçirip duruyorsunuz. Bu hissi bilmeyen var mı?
Rezil olma kaygısı, hepimizin hayatının bir döneminde deneyimlediği, hatta bazılarımızın sürekli yaşadığı bir duygu. Peki bu kadar küçük bir an, neden bu kadar büyük bir etki yaratıyor? Ve en önemlisi, bu döngüden nasıl çıkabiliriz?
Bir arkadaş ortamında espri yaptınız, kimse gülmedi. Hatta bir an sessizlik oldu. Sonra konu başka yöne kaydı, herkes devam etti. Siz ise o gece boyunca ve belki ertesi gün bile o anı zihninizde canlandırdınız. O sessizliğin ne kadar uzun sürdüğünü, yüzünüzün ne kadar kızardığını, kaç kişinin size baktığını tekrar tekrar düşündünüz.
İşin acı tarafı? Herkes o espriyi çoktan unutmuştu bile. Sadece siz unutmadınız.
Rezil olma kaygısının kökü, aslında ait olma ihtiyacımızla ilgilidir. Beynimiz hala “Toplum dışına itilirsem hayatta kalamam” diyen eski bir alarm sistemine sahiptir. Günümüzde bu alarm, ölümcül bir tehlike olmadığı halde, bir telefon görüşmesinde sesimizin titremesini bile “tehlike” olarak algılayabilir.
Çocukluktan kalma bu miras, sınıfta tahtaya kalkıp yanlış cevap veren çocuğa kıkırdayan diğer çocukların oluşturduğu izle birlikte büyür. O an içimizde öyle bir iz bırakır ki, yıllar sonra bile diğer insanların karşısında bir şeyler konuşurken boğazımız düğümlenir.
Terapistler genellikle “maruz bırakma” veya “nefes egzersizi” önerir. Bunlar değerlidir, ancak işlevselliği yüksek ve evde rahatça uygulayabileceğiniz farklı yöntemler de mevcut. İşte rezil olma kaygısı ile başa çıkmanın en etkili 4 yöntemi:
Rezil olma kaygısı yaşayan insanların en büyük düşmanı zihinsel geviş getirmedir. Bir olay olur, günlerce onu düşünürüz.
Nasıl uygulanır?
Bir defter alın ve başlığı “Eyvah, şu an rezil oldum” olsun.
Ne zaman içinizden “Ah, şunu söylememeliydim” diye geçirirseniz, hemen not alın.
Örnek: “Saat 14.30, market kasasında poşeti açamadım. Kasiyer gülümsedi, kesin aptal gibi göründüm.”
Notu yazdıktan sonra defteri kapatın ve içinizden şunu deyin: “Bu not orada güvende. Artık aklımda taşımama gerek yok.”
Neden işe yarar? Zihniniz bu notu deftere aldığında, o olayı “çözülmeyi bekleyen tehlike” olarak görmez. Bir hafta sonra defterinizdeki olaylara bakın; ne kadar azının gerçekten “rezillik” olduğunu göreceksiniz.
Kaygı soyuttur. Rezil olma kaygısı da öyle. Peki “rezil olmak” nedir somut olarak?
Nasıl uygulanır?
Bir kağıt alın ve başlığa yazın: “Rezil olduğumda kesinlikle şunlar olur.”
Altına maddeler halinde yazın: “Herkes bana güler / Bir daha benimle konuşmaz / İşten atılırım” gibi.
Her maddenin yanına “Bu gerçekleşme ihtimali yüzde kaç?” yazın.
Neden işe yarar? Gerçek hayatta bir düşünün: En son ne zaman birinin küçük hatasını yüzüne vurup herkesin güldüğü bir an yaşadınız? Belki ilkokulda. Bu alıştırma, beyninizdeki felaket senaryosunun ne kadar gerçekdışı olduğunu fark etmenize yardımcı olur.
Birçok kişi aynada kendine telkinde bulunur (“Ben yeterliyim” gibi). Rezil olma kaygısı için bunun tam tersi işe yarar.
Nasıl uygulanır?
Aynada kendinize bakarken dudaklarınızı oynatmadan, sessiz bir şekilde en çok utanacağınız cümleyi “iç sesiniz” ile söyleyin.
Örneğin: “Bugün iş yerinde çok saçma bir şey söyledim.”
Bunu sessizce söylerken yüz ifadenizi gözlemleyin.
Üçüncü ve dördüncü seferde, o cümlenin sadece bir cümle olduğunu, sizi paramparça etmediğini fark edersiniz.
Neden işe yarar? Bu yöntem, utanç verici bir anınızı kafanızda büyütmeden “dışarıda bırakma” pratiğidir.
Yaptığınız bir sosyal hatayı kendinize üçüncü bir gözle anlatın.
Nasıl uygulanır?
Yaptığınız bir sosyal hatayı düşünün ve kendinize şöyle anlatın:
“[Kendi adınız] şu anda yanlış adresi söyledi. Sonra düzeltti. [Adınız]’ın yüzü kızardı. Sonra konu başka yöne gitti.”
Üçüncü şahıs anlatımı, beyninizdeki “utanç merkezi”ni uyuşturur.
Bunu her akşam, o gün yaşadığınız “küçük rezil olma anlarını” yazarak yapabilirsiniz.
Neden işe yarar? Sanki bir film izliyorsunuz gibi kendinizi rezil ettiğinizi düşündüğünüz bir olayı üçüncü bir gözle anlatmak, duygusal yoğunluğu yarı yarıya azaltır.
Rezil olma kaygısı anında beyniniz bir hamster tekerleği gibi döner durur. Bu döngüyü kırmak için:
Vücudunuzda hissettiğiniz duyguya isim verin: “Ellerim terliyor”, “Karnımda bir düğüm var”, “Nefesim hızlandı” gibi.
O duyguyu yargılamayın, değiştirmeye çalışmayın.
Yavaşça nefes verin.
Unutmayın: Kaygı, üzerine gidildikçe büyüyen bir ateşe benzer; ama ona “Evet, buradasın ve ben senin farkındayım” dediğinizde bu ateş söner.
Bugüne kadar yaptığınız tüm “sosyal hatalar” için, söylediğiniz “keşke”ler için, içinizde büyüttüğünüz tüm o anlar için… Bunlar sizi tanımlamaz. Siz o anlardan ibaret değilsiniz.
Herkes hata yapar, herkes rezil olur, herkes arada bir saçma sapan şeyler söyler. Fark nedir biliyor musunuz? Bazı insanlar bunu bir kenara bırakıp yoluna devam eder, bazıları ise o anı kafasında yaşatmaya devam eder.
Rezil olma kaygısı ile baş etmek kolay değil, bunu biliyorum. Ama pratikle, burada paylaştığım yöntemlerle, zihninizdeki o eski ve yıpratıcı sesi biraz olsun kısabilirsiniz.
Ve unutmayın: Çoğu zaman, o kaygı duyduğunuz anı kimse hatırlamıyor. Sadece siz hatırlıyorsunuz.
