Bağımlılık son dönemin pandemisi sayılabilir. Peki neden iradeli olmana rağmen bağımlılıklarını bırakamıyorsun, bu yazıda bundan bahsedeceğim.
Sabah uyanıyorsun. Daha gözlerini tam açmadan, elin komodinde telefonu arıyor. Bildirimlere bir bakayım diyorsun ama o bildirimlere bakma olayı, yirmi dakika boyunca sosyal medyada gezinmeye dönüyor. Sonra kendine yine 20 dakika harcadığın için kendine kızıyorsun.
Ya da sigara. Toplantı arasında çıkıyorsun. “Bu son” diye yakıyorsun. Ama akşama kadar aklında o sigara var. Eve giderken arabada, yemekten sonra, kahvenin yanında. En son gece yatağa girmeden önce balkonda bir tane daha. Ve günün sonunda yine başarısızlık hissi yaşıyorsun.
Kumar için de aynı. Diyorsun ki “Son 100 lirayı atacağım, bu sefer kazanıysam kesin bırakıyorum.” Ve tabii ki kaybediyorsun. Ama bir anda kendini “bu sefer kesin gelecek” diye tekrar para yüklerken buluyorsun. Kazanıyorsun da hatta. Ama bırakmıyorsun. Çünkü “Şimdi daha da fazla gelir” diyorsun. Sonra sabah oluyor. Hesaba bakıyorsun. Ve finalde yine kayıp.
Bu yazıda sana daha tüm bağımlılık döngüleri için kullanabileceğin 7 çözümü anlatacağım. Ama öyle “bir bardak su iç, spor yap” gibi daha genel geçer bilgiler vermeyeceğim. Herkesin anlatmadığı, beyninin işleyişine dair gerçekten işe yarayan, ama az bilinen çözümleri anlatacağım.
Şimdi şöyle bir şey var: Sen iradesi zayıf biri değilsindir. İşinde kararlar alıyorsun, insanları yönetiyorsun, ev bütçesini çeviriyorsun, onca şeye rağmen ayaktasın. Ama gel gör ki küçücük bir ekrana, bir kâğıda sarılıp yanmış tütüne veya dijital kumara yeniliyorsun. Yani baktığında bu çok kafa karıştırıcı değil mi? “Madem bu kadar güçlüyüm, neden bir telefona veya bir kumar ekranına yeniliyorum?” Diyorsundur belki içinden.
İşte bu sorunun cevabı biraz şurada gizli: Bağımlılık dediğimiz şey, aslında çok net ve acımasız bir dört adımlı döngüden oluşuyor: Tetikleyiciler-Davranış-Ödül-Pişmanlık. Bu döngüyü anlamadan, sadece “bırakacağım” diyerek kırmaya çalışmak imkansızdır. Videonun bu kısmını atlayanlar olacaktır, ama bilin ki işin mutfağı biraz burası. Burayı göz ardı etmek, bir şeylerin yarım kalmasına sebep olur. Şimdi gelelim adımlara:
Bir akşam düşün. Kanepedesin. Televizyon açık ama bakmıyorsun bile. İçinde bir huzursuzluk var. Ne tam sıkılıyorsun, ne tam yorgunsun. İşte o an tetikleyici geliyor. Bu tetikleyici bazen bir duygu olur: işte can sıkıntısı, yalnızlık, stres, yorgunluk. Bazen bir an olur: yemekten sonra çay içerken sigara da içmek gibi. Bilhassa kumar için özel tetikleyiciler de var: maç sonucu, gece yarısı, maaşın yattığı gün, “bir şey kazanma” umudu. Bunların hepsi, zihnine bağımlıkları getiren ana arterlerdir.
Beynin tetikleyiciyi algılar algılamaz, ikinci adıma geçer: davranış adımına. Yani alışkanlığın kendisi. Elin telefona gider. Paketten bir sigara çıkarırsın. Kumar sitesini açarsın. Ve aslında bunu düşünerek bile yapmazsın. Otomatik olarak yaparsın: Tıpkı nefes almak gibi, yürümek gibi senin doğal bir rutinin haline gelmiştir.
Sonra üçüncü adım: ödül. O an hissettiğin şey, bir anlık rahatlama. Telefonda yeni bir bildirim, yeni bir video. Beyninde küçük bir dopamin patlaması yaratır. Sigarada o ilk nefesin verdiği rahatlama hissi. Kumarda o ekranda gelen “patlama-kazanma” anı. İşte bu ödüller, beynine “Bunu tekrar yap” mesajını gönderiyor.
Ama işin can alıcı noktası şu: Bu ödül asla yeterli olmuyor. Bir sigara rahatlatıyor ama yarım saat sonra yine aynı açlık. Bir video eğlendiriyor ama kapatır kapatmaz yine aynı boşluk. Kumar kazandırıyor ama kısa süre sonra “daha fazla oynama” isteği geliyor. Bu yüzden döngü kendini tekrarlıyor. Ve her tekrarda o yol beynine daha da kazınıyor. O zevki hala çok fazla istiyorsun ve her oynadığında bir sonrakine daha fazlasını istiyorsun.
Ama döngünün en acımasız adımı dördüncüsü: pişmanlık. Yani o “Yine yaptım” anı var ya: İşte bağımlılığın sırrı tam burada gizli. Çünkü pişmanlık hissi, aslında yeni bir tetikleyici yaratıyor. Kendine kızdıkça, suçluluk duydukça, bu sefer o kötü hisle başa çıkmak için yine aynı alışkanlığa sarılıyorsun. Bu his sana “Zaten yapamıyorum, bir tane daha içeyim” dedirtiyor. “Zaten battım, bir el daha atayım” dedirtiyor. “Zaten kaybettim, biraz daha bakayım” dedirtiyor.
Ve böylece döngü kapanıyor. Tetikleyici, davranış, ödül, pişmanlık, sonra yine tetikleyici.
Sen bu çarkın içinde dönerken, “Benim iradem yok” sanıyorsun. Ama çarkın içinde sadece insan olduğun için dönüyorsun. En benim diyen, ben oynamam ben sigara içmem diyen insalar bile bu döngünün içine girer.
Gelelim şimdi en can alıcı noktaya: İrade neden tek başına yetmez? Öncelikle İrade nedir ondan bahsedeyim: İrade, anlık bir karşı koyma gücüdür. “Şimdi sigara içmeyeceğim-şimdi kumar oynamayacağı“ dersin, o an işe yarar. Ama günün sonunda o irade yorulur. Tıpkı bir kas gibi düşün bunu. Ne kadar çok “hayır” dersen, akşama doğru o kas gevşer. Sonra bir bakmışsın, akşam yedide “Bir tane de zarar vermez” dersin.
Bu, senin zayıf olduğun anlamına gelmez. Bu, insan olmanın doğal bir parçasıdır.
Üstelik şu var: Sigara içen biri için, beyin şunu öğrenmiştir: Stres = Sigara = Rahatlama. Ama asıl mesele şu: Sigara aslında stresi azaltmıyor. Nikotin yoksunluğu stres yaratıyor, sigara içince o yoksunluk geçiyor ve sen bunu “rahatlama” sanıyorsun. Kumar için de aynı: Kaybetme korkusu = Oyun = Heyecan. Ama kaybettikçe daha çok oynuyorsun. Kazansan bile, bırakma anı gelmiyor çünkü beyin bir sonraki büyük kazanma anını bekliyor. Telefon için de mesela: Boşluk = Kaydırma = Bildirim. Ama kapatınca aynı boşluk yine geliyor.
Yani aslında alışkanlıkların sana verdiği şeyin büyük kısmı bir yanılsama. Ama o yanılsama o kadar güçlü ki, mantığının önüne geçiyor.
Burada bir an durmak istiyorum.
Bazı insanların aklından şu soru geçiyor olabilir: “Hocam, benim hayatım gerçekten berbat. İşim kötü, evliliğim kötü, yalnızım. O sigara, o telefon, o kumar anı bazen günümün TEK iyi anı. Onu da mı bırakayım?”
Bu soruyu çok sık etrafımdan da duyuyorum. Ve bu çok geçerli ve çok acı da bir soru aslında.
O zaman sana şunu söyleyeyim: O alışkanlığı bırakmanı henüz beklemiyorum. Çünkü bunlar çok zor bağımlılık başlıkları. Ama şunu yapmanı istiyorum: O alışkanlığın yanına, küçük bir tane daha iyi şey ekle.
Mesela sigarayı yakmadan önce sadece bir tane maden suyu iç. Telefona bakmadan önce bir bardak su iç. Kumar oynamadan önce 5 dakika yürü. Alışkanlığını şuan için bırakmazsın, ama yanına bir iyi niyetli davranış eklesin. Zamanla o iyi davranış zaten büyür, alışkanlığın da küçülür.
Bu aslında “yer değiştirme” değil, “genişletme” yöntemidir. Ve çok az bilinir ama çok da işe yarar.
Şimdi geldik en önemli kısma. Genel olarak “bu bağımlılık sorunlarına karşı ne yapacağız?” diye soruyorsundur.
Klasik tavsiyeleri biliyorsun: Sigara için nikotin bandı, telefon için ekran süresi limiti, kumar için kendini engelleme yazılımları. Bunlar işe yarar, evet. Ama bugün sana bunları anlatmayacağım. Çünkü daha önceki videolarımda bunlardan bahsetmiştim. Bu videoda sana çok bilinmeyen, az konuşulan ama bilimsel olarak etkili ve işe yararlığı yüksek farklı yöntemler anlatacağım.
Nörobilimde çok güzel bir kural var: Bir duygunun kimyasal olarak vücudunda etki göstermesi ve beyninden geçmesi maksimum 90 saniye sürer. Yani bir tetikleyici geldiğinde, o anki yoğun istek aslında sadece 90 saniye içinde zirve yapar ve sonra düşmeye başlar.
Peki ne yapacaksın? Tetikleyiciyi hissettiğin an, bir kronometre aç. İçinden “Tamam, şimdi sigara içme isteğim geldi. Şimdi 90 saniye bekleyeceğim” de. Ve bekle. O 90 saniye boyunca nefes al. Sadece nefes al. Bu sürenin sonunda, o isteğin şiddetinin azaldığını göreceksin. Bunu her tetikleyicide-yani her istek gediğinde yap. Sadece 90 saniye. Bu bir süre sonra senin bağımlılıkla temasını otomatik olarak azaltacak.
Alışkanlıkların çoğu, “sonsuza kadar bırakacağım” dediğimiz için başarısız oluyor. Beyin, “sonsuz” kelimesini bir tehdit olarak algılıyor. “Nasıl yani, bir daha asla mı?” diye panikliyor.
O yüzden kendine şunu söyle: “Sadece 30 gün bırakıyorum. 30 gün sonra istersem tekrar başlarım.” Sigara için, telefon için, kumar için. Sadece 30 gün. Bir takvim al. Her günü çarpı işaretiyle işaretle. 30. günün sonunda, bak bakalım hala başlamak istiyor musun? Çoğu insan istemiyor. Çünkü 30 gün sonra beynin o dopamin yollarını unutmaya başlıyor.
Telefonuna bakma isteği geldiğinde, kendine şu soruyu sor: “Acaba şu an telefonumda beni bekleyen en önemli şey ne?” Tahmin et. Sonra telefonu açmadan önce, bu tahminini bir kağıda yaz. Sonra aç bakalım. Tahminin tuttu mu? Büyük ihtimalle tutmadı. Bu egzersizi bir hafta yap. Beynin zamanla “aslında orada önemli bir şey yokmuş” diye öğrenecek.
Kumar için de “şuanda oynarsam ne elde edeceğim” diye sor. Bir tahmin yürüt, ve bu tahminini geçmişle karşılaştır. Mesela kazanacağım gibi hissediyorum diyor olabilirsin, peki geçmiş 100 oynamanda kaç kere kazandın? Belki 2 beldi de 5. Olasılık o kadar düşük. Bu zamanla zihnine aslında gerçekten de kazanamayacağını öğretmiş olacak. Bağımlılık döngüsü de zamanla azalacak.
Kumar oynama isteği geldiğinde, kendini bir zaman makinesine koy ve 3 saat sonrasını hayal et. Diyelim ki kazandın. 3 saat sonra ne hissedeceksin? Muhtemelen yine oynama isteği gelecek öyle değil mi? Diyelim ki kaybettin. 3 saat sonra ne hissedeceksin? Pişmanlık, öfke, üzüntü. Şimdi aynı 3 saati düşün, ama bu sefer oynamadın. Ne hissedeceksin? Belki kendinle gurur duyacaksın. Belki sıkıntı hissedeceksin. Ama pişmanlık yada öfke olmayacak. Bu egzersiz, beyninin uzun vadeli sonuçları kısa vadeli dürtülerin önüne koymasını sağlar.
Tetikleyici geldiğinde, bulunduğun ortamda beş duyunu da aktif olarak kullan. Şu anda ne görüyorsun? Adını söyle. Bir lamba görüyorum. Bir duvar görüyorum. Şu anda ne duyuyorsun? Rüzgar sesi, bir araba sesi, insanların sesi. Şu anda ne hissediyorsun? Ayaklarının yere basışı. Şu anda ne kokluyorsun? Havanın kokusu. Şu anda ne tadıyorsun? Belki sakız çiğnedir onu tadı kaldı.
Bu egzersiz, beynini otomatik pilotan çıkarıp şimdiki ana getirecek. Senin bağımlı olduğun şey her neyse onu düşünmeni azaltacak.
Sigara içiyorsan, sigaralarını evin en uzak, en ulaşılması zor noktasına koy. Telefon için: Telefonunu yatak odasından çıkar. Koridorda, mutfakta, bir çekmecede şarja tak. Kumar için: Banka kartını, kredi kartını bir kilitli kutuya koy. Anahtarı da evin başka bir yerine.
Çünkü beynin, bir davranışı yapmak için gereken adım sayısı arttıkça, o davranışı yapma olasılığın düşer. Buna da “tembellik prensibi” denir. Bağımlılık döngüleri içinse oldukça etkilidir.
Bir kağıt al. En son sigara içtikten, kumar oynadıktan veya telefona bakıp vakit kaybettikten sonra hissettiğin o pişmanlık anını ayrıntılı bir şekilde yaz. Ne hissettin? Vücudunda nerede hissettin? Aklından neler geçti? O mektuba hepsini yaz. Sonra bir kenara koy.
Bir hafta sonra, o mektubu al ve şimdiki senin ağzından bir önceki mektuba cevap yaz. Yani o pişmanlık duyan geçmişteki sana, şimdiki sen ne söylemek ister? Belki “Üzülme, hala buradasın. Hala deniyorsun. Hala şansın var.” yazarsın. Bu mektuplaşma, beyninde bir şefkat devresini açar. Ve bu şefkat, suçluluktan çok daha güçlü bir motivasyon kaynağıdır.
Bu 7 Psikolojik taktikten kendin için en uygun olanları seç ve hızlıca hayatına al. Ve videoyu bitirmeden çok önemli olduğunu düşündüğüm birkaç şey daha eklemek istiyorum özellikle bunlar çok önemli.
Bazı sabahlar öyle uyanıyorsun ki, hiçbir şey yapasın gelmiyor. Ne 90 saniye beklemek, ne mektup yazmak, ne kronometre açmak. Sadece “uyanık kalmak” bile zor geliyor.
İşte o gün için şunu yap: Hiçbir şey yapma. Ama sadece bir şeyi yapmaya devam et:
Sigarayı yakmadan önce 90 saniye elinde tut. Telefonun ekranını açmadan önce 90 saniye bekle. Kumar sitesine tıklamadan önce 90 saniye bekle.
Sadece 90 saniye. Başka bir şey yapma. Bu 90 saniye, beynine “Ben buradayım, bu davranışı fark ediyorum” mesajını gönderir.
Şimdi çok önemli bir şey daha söyleyeceğim.
Birisi sana “Bırak şunu artık”, “Hala mı bakıyorsun telefona?”, “Yine mi kumar oynadın?” dediğinde, sakın o insanlara “Haklısın” deyip içinde öfke biriktirme. Çünkü o öfke, seni yine aynı alışkanlığa iter.
Şunu söyle:
“Kaygını endişeni anlıyorum. Bu benim mücadelem ve bunun için gerçekten uğraşıyorum. Ama baskı hissettiğimde daha çok kaçıyorum. Bana destek olmak istiyorsan, sadece nasıl hissettiğimi sor yeter.”
Bu cümle, hem çevrene sınır koyar hem de seni suçluluk döngüsünden çıkarır.
Şimdi çok önemli bir şey eklemek istiyorum.
Bağımlılık döngülerine karşı bu yöntemleri deneyeceksin. Belki birkaç gün iyi gidecek. Sonra bir akşam, yine yapacaksın. Yine sigarayı yakacaksın, yine kumar sitesini açacaksın, yine telefona saatlerce bakacaksın. Ve o an içinden “Yine başaramadım, zaten hiçbir şey değişmez” diye geçireceksin.
Dur.
O an tam da pes etmemen gereken an. Çünkü bağımlılık bırakmak, düz bir çizgi değildir. Dalgalı bir grafiktir. Düşüşler olacak. Hatalar olacak. Ama asıl başarı, hiç hata yapmamak değil; hata yaptıktan sonra devam edebilmektir.
Şunu unutma: Bir kere içtin diye paketin tamamını içmek zorunda değilsin. Bir kere kaybettin diye tüm gece oynamak zorunda değilsin. Bir kere baktın diye tüm gün telefonda kaybolmak zorunda değilsin.
Hatanı gör. “Tamam, oldu” de. Ve yoluna devam et. Bağımlılık bu şekilde kırılır.
Mükemmeliyetçilik, alışkanlık bırakmanın en büyük düşmanıdır. Kusurlu olmak, senin gerçek olduğunu gösterir. Ve gerçek olan her şey, değişmeye açıktır.
Bak, şunu çok net söyleyeyim: Sen zayıf değilsin. Değişmek zaman alır. Ama imkansız değildir.
Bugün anlattığım yöntemlerden en azından sadece bir tanesini dene. Sadece birini. 7 gün boyunca. Sonra bak bakalım ne değişiyor.
Umarım bu anlattıklarım, Bağımlılık ile başa çıkmaya çalışan herkes için iyi bir rehber olur, bu videoyu izle bitir videosu olarak çekmek istedim, gerçekten ara ara dönüp baktığın, burada anlattıklarımı hatırlamak amaçlı tekrar tekrar izlediğin-dinlediğin bir video olsun istedim. Umarım işinize yarar ve umarım harika bir hayatınız olur,… görüşmek üzere..!
