Zihnimizdeki olumsuz düşünceleri nasıl sustururuz? Öncelikle bu yazıda, internette ya da popüler psikoloji kitaplarında sıkça duyduğun şeyleri anlatmayacağım. “Olumlu düşün”, “Şükret”, “Günlük tut”… Bu kalıplar bazen çok işe yarar evet, ama çoğu zaman olumsuz düşünceler o kadar güçlüdür ki bu uygulamalar o yoğun düşünce akışının yanında sönük kalabilir. O yüzden daha az bilinen, evde kolayca uygulayabileceğin ve düşünceleri susturma konusunda belki senin için çok daha etkili olacak yöntemlerden bahsedeceğim.
Önce şunu söyleyeyim: Bu iç sesin hiç susmaması… Sabah gözünü açar açmaz başlayan o “Bugün kafamın içi yine aynı” hissi. Bir fincan kahve içerken bile beyninin içinde dönen o bitmeyen eleştiri döngüsü… ve evet, dışarıdan her şey yolundaymış gibi görünür. Ama içten içe insanı kemiren, tüketen, sabah daha yataktan kalkmadan yorgun hissettiren bir şey bu. Düşünceleri susturma ihtiyacı tam da bu noktada devreye giriyor.
Olumsuz düşünceler çoğu zaman soyuttur ve soyut şeylerle baş etmek zordur. Bu teknikte düşünceleri somutlaştıracağız. Zihnindeki o rahatsız edici düşünceyi veya duyguyu al, bir kâğıda hangi renkle bağdaştırıyorsan ona yakın bir renk olarak resmet. Resim yapmak zorunda değilsin. Örneğin “suçluluk” hissediyorsan gri bir kâğıda yuvarlak bir şekil çiz. “Korku” keskin köşeli, kırmızı-siyah karışımı bir şekil olabilir.
Bunu şöyle uygula: Eline bir A4 kâğıdı ve boya kalemleri al. “Şu an hissettiğim şey eğer bir şekil olsaydı ne olurdu?” diye sor. Sonra o şekli çiz. Dikenli, yumuşak, ağır, hafif… Hissine göre. Altına da “Bu şeyin bana söylediği şu:” diye yaz.
Düşünceleri susturma yolunda bu yöntem, soyut korkuları somut hale getirerek onları yönetmeyi kolaylaştırır.
Bu yöntem, OKB tedavisinde kullanılan tepki önleme tekniğinin olumsuz düşünceler için uyarlanmış halidir. Diyelim ki su bardağını masaya koyarken tam belli bir hizada durmuyor, bu yüzden rahat edemiyorsun. Tersine çevrilmiş ritüelde şunu yap: Düşünce geldiğinde tam tersini yap. Bardağı düzeltme dürtüsü geldiğinde bilerek düzeltme. “Tamam, bardak çarpık dursun, hiçbir şey olmayacak” deyip mutfaktan çık.
Ya da sabah kalktığında “Bugün çok kötü geçecek” diye geçiriyor zihninden. Normalde bununla savaşırsın. Bu teknikte şöyle dersin: “Tamam, belki de bugün gerçekten kötü geçecek. Hadi görelim.” Günün sonunda eline bir kâğıt alıp “Kötü geçtiği varsayılan günde aslında ne oldu?” diye listele. Bu yöntem, beynine “düşünce ile gerçekliğin aynı şey olmadığını” öğretir.
Olumlu şeyler yazmak çoğu kişiye saçma gelir çünkü o an içinde olumsuzluk varken “İyi şeyler de var” demek kendini kandırmak gibi hissettirir. Bunun yerine tersini dene. Küçük bir defter al. Başlık: “Zihnimin bugün bana söylediği yalanlar.”
Her olumsuz düşünce geldiğinde onu olduğu gibi yaz. Yanına da “Bu düşünceyi kanıtlayacak somut bir delil var mı?” sorusunu ekle. Delil yoksa, delil olmadığını da yaz.
Örnek: “Arkadaşım mesajıma iki saat dönmedi, demek ki benden soğudu.” Yanına yaz: “Delil? Hayır. Belki meşgul, belki telefonu elinde değildi.” Bu defteri üç hafta tut. Sonra baştan oku. Göreceksin ki düşüncelerinin neredeyse tamamı kanıta dayanmıyor. Bu farkındalık, düşünceleri susturma yolunda güçlü bir adımdır.
Bu yöntem, İsveçli klinik psikolog Johan Sténson’un “Eylemsel Bilişsel Terapi” yaklaşımından gelir. Olumsuz düşünce geldiğinde onu bastırmaya çalışmak yerine, ona belirli bir zaman dilimi tanıyorsun.
Diyelim ki içindeki ses “Zaten beceremeyeceksin” diyor. Bir saat belirle: 14.00-14.15 arası. O çeyrek saat boyunca o düşünceye tamamen izin ver. Hatta onu bir sandalyeye oturtuyormuş gibi hayal edip “Anlat bakalım neden beceremeyecekmişim?” de. Mantıklı karşılık vermek yok, sadece dinle. Saat 14.15’te “Süren doldu, şimdi benim işime bakacağım” deyip kalk.
Evde uygulaması basit: Bir zamanlayıcı kur. Olumsuz düşünce döngüsü başladığında “15 dakikan var, istediğin kadar konuş” de. Süre bitince gerçekten kapat. Beynin iki şey öğrenir: Düşünceler sonsuza kadar sürmüyor ve onlarla savaşmadığın için enerjin tükenmiyor.
Bu yöntemler sihirli değnek değil. Hiçbiri “Bir daha asla olumsuz düşünmeyeceksin” vaadi vermiyor. Olumsuz düşünceler tamamen yok olmaz; önemli olan onlarla olan ilişkini değiştirmek. Şu an içinde bulunduğun o yorgunluk hissi çok gerçek. Ama şu da gerçek: Zihnindeki o ses senin düşmanın değil; yanlış bir ayar gibi çalışan, korumaya çalışırken seni yoran bir mekanizma. Düşünceleri susturma biraz zaman alır. Ama bu yöntemlerle mümkün.
