Öfke, günümüzde en sık karşılaştığımız duygu çıkışlarından biri haline geldi. Trafikte camı indirip bağıran, yemek yanınca tabağı tezgaha vuran, küçük bir aksilikte “her şey mahvoldu” diyen insanlar… Peki bu öfke gerçekten öfke mi, yoksa altında başka bir şey mi yatıyor?
Bu yazıda öfkenin arkasındaki gerçek duyguları, neden bu kadar yaygın hale geldiğini ve evde uygulayabileceğiniz 3 etkili yöntemle öfkeyi nasıl dönüştürebileceğinizi keşfedeceksiniz.
Dışarıdan baktığınızda “Ne kadar çabuk parlıyor” dersiniz. Ancak iç dünyalarına baktığınızda çok farklı bir tablo görürsünüz: Öfke, onların elinde kalan tek ifade aracıdır.
Suçluluk, hayal kırıklığı, incinmişlik… Hepsi bir şekilde öfkeye dönüşür. Peki neden? Çünkü başka türlü hayatta kalmayı öğrenmemişlerdir.
Bir arkadaşınızı düşünün: Sözünü kestiğinizde susmak yerine sinirlenir. Markette kuyruk görünce hemen söylenmeye başlar. Halbuki belki de evde sürekli eleştirilen, duyguları küçümsenen bir çocuktu o:
Ne zaman üzülse “Ağlama, erkek adam ağlamaz” dendi.
Ne zaman korksa “Korkak olma” dendi.
Ne zaman kırılsa “Abartıyorsun” dendi.
Sürekli bu tavırlarla karşılaşınca o insandan geriye hangi duygu kalır? Sadece öfke. Çünkü öfke, dışarıdan güçlü görünmeyi sağlar. Ama içerideki gerçek duygu çoğu zaman utançtır, çaresizliktir, terk edilme korkusudur.
Bir baba düşünün: Çocuğu camdan düşecek diye korktuğu için bağırır aslında. “Camdan uzak dur” dedikten sonra çocuk ağlamaya başlayınca baba daha çok sinirlenir. Ama o an “Korktum” dese belki her şey farklı olacak. Diyemez; çünkü “Senin için korkuyorum” diyememeyi öğrenmiştir.
Eğer buraya kadar anlatılanlar size tanıdık geldiyse, şunu bilin: Sadece öfkeyle konuşmak zorunda kalmak çok yorucudur. Çünkü her olayda aynı sonuca çıkarsınız: Suçluluk, pişmanlık, sonra yine öfke. Bir çeşit döngü…
Bu döngüyü fark etmenin çok basit bir anı var aslında. Bir şey oldu, öfkelendiniz, bağırdınız veya içine attınız. Ama o olaydan üç dakika sonra, gerçek duygunuz “Ya aslında fazla mı tepki gösterdim?” diye başlayan bir cümleyle ortaya çıkıyorsa, işte orada kilit bir nokta var.
Örnek: Bir arkadaşınız söz verdiği saatte gelmedi. Sinirlendiniz. Üç dakika sonra içinizden “Ya aslında geç kalmasına değil, beni önemsemediğini düşündüğüm için kızdım” diyorsunuz. İşte bu cümle altın değerinde! Çünkü o an öfkenin arkasındaki asıl duyguyu yakaladınız: Değersizlik hissi.
Bunu her seferinde fark ederseniz, bir süre sonra öfke otomatik olarak azalır. Yeter ki kendinize o üç dakikayı tanıyın.
“Peki bunu kırmak için ne yapacağım?” diyorsanız, işte evde uygulayabileceğiniz, az bilinen ama etkili 3 yöntem:
Herkes “Duygularını yaz” der. Ama kimse öfke anında yazı yazamaz. O an zaten ortalık yangın yeridir. Sakinleştiğinizde de “Ne hissettiğimi hatırlamıyorum” dersiniz ve defter kapanır.
Bunun yerine Renk Takvimi yapmayı deneyin. Her öfke anından sonra, sakinleştiğinizde o günün kutucuğuna sadece bir renk koyun. 4 renk belirleyin:
🔴 Kırmızı: Çok öfkelendim, bağırdım
🟠 Turuncu: Orta düzey öfkelendim, sesimi yükselttim
🟡 Sarı: Hafif gerildim ama çıkış yapmadım
🔵 Mavi: Asıl duygum üzüntü ya da korkuydu ama öfke gibi göründü
Yazı yazmak zor gelebilir ama renklerle işaretlemek oyun gibidir. Bu yüzden çok daha kolay alışkanlık haline gelir.
Asıl mesele şu: Bir ay sonra o takvime baktığınızda mavilerin sayısı sizi şaşırtacak. Ve o an şunu anlayacaksınız: Öfke azalmadı, sadece şekil değiştirdi. Altında hep başka bir duygu yatıyor: Üzüntü, korku, yetersizlik hissi. Bu farkındalık, öfkeyle başa çıkmanın gerçek başlangıç noktasıdır.
Bunu neredeyse hiçbir popüler psikoloji kitabında bulamazsınız. Nasıl uygulanır?
Öfkelendiğiniz anı düşünün. Sonra o andan geriye doğru, zamanı 15’er dakikalık dilimlere ayırın. Öfke anı saat 18.00 diyelim:
17.45’te ne yapıyordunuz?
17.30’da ne yapıyordunuz?
17.15’te ne yapıyordunuz?
Genellikle öfke patlamasından önceki 45 dakika içinde küçük başka olayların biriktiğini fark edersiniz. Mesela 17.15’te telefon şarjı bitti, 17.30’da bir bardak suyu döktünüz, 17.45’te yolda birisi size çarptı. Bunların hiçbiri büyük olay değil ama birikince 18.00’da birinin “Merhaba” demesi bile öfke tetikleyicisi olur.
Bu yöntemi evde uyguladığınızda görürsünüz ki öfke aslında tek bir olaya tepki değil, biriken 15-20 küçük olaya verilen bir yanıt haline gelmiştir. Her seferinde geriye doğru giderek bu birikintiyi fark etmek, bir sonraki sefer “Şu an aslında dolu bir bardağım” diyebilmenizi sağlar.
Bu yöntem şu şekilde işler: Öfkelendiğinizi hissettiğiniz an, asla “Sakin ol” demeyin kendinize. Çünkü “sakin ol” komutu sinir sisteminde daha çok gerginliğe yol açar.
Bunun yerine içinizden şunu söyleyin:
“Tamam, şu an öfkeleneceğim. Ama bunu yaparken sesimi çıkarmayacağım. Evet, öfkeliyim ama bağırmayacağım, bir şey fırlatmayacağım. Sessizce öfkeleneceğim.”
Bu kulağa çok tuhaf gelir. Ama beynimiz paradoksu o kadar çok sever ki… “Sessizce öfkelenmek” diye bir şey yoktur aslında; çünkü öfke dışavurum ister. Ama siz o dışavurumu durdurduğunuzda, vücudunuz 1-2 dakika içinde kendiliğinden yavaşlar.
Deneyin: Yumruklarınızı sıkın, dişlerinizi sıkın ama ağzınızı açmayın, bağırmayın, adım atmayın. Sadece durun ve içinizden “Şu an aşırı öfkeliyim” deyin. Saniyeler içinde öfkenin tırmandığı yerde değil, olduğu yerde saydığını hissedeceksiniz.
Bu yöntem, duygunun bastırılması değildir; ifade şeklinin değiştirilmesidir. Birkaç hafta içinde sürekli uygularsanız öfke patlamalarının süresini yarıya indirdiğini fark edeceksiniz.
Bu yöntemlerden hiçbiri bir gecede sizi değiştirmeyecek. Ama her gün küçük bir renk işareti atmak ya da bir öfke anından sonra 15 dakika geriye gitmek, alışkanlık haline geldiğinde beyninizin otomatik tepkisini ortadan kaldırır.
Her olayda aynı duyguyla çıkmak zorunda değilsiniz. Öfkenin arkasındaki o küçük, ürkek duyguyu fark ettiğiniz an, işte o an gerçekten öfkeyi yenebilirsiniz.
Umarım bu anlattıklarım işinize yarar. Harika bir hayatınız olsun!
