Bazen insanlar bana şunu söylüyor:
“Hocam, çok öfkeleniyorum, Ani öfke patlaması yaşıyorum.”
Ama dikkat ediyorum…
Kimse gelip şunu demiyor:
“Hocam, çok kırılıyorum.”
“Çok inciniyorum.”
“Hocam, derinden yaralanıyorum.”
Aslında bu basit gözlem bile bize duygusal dünyamız hakkında çok şey anlatıyor. Toplum olarak bazı duygulara yeşil ışık yakarken, diğerlerini karanlıkta bırakmayı öğrenmişiz. Öfke, kontrol edilebilir, “güçlü” görünen, hatta bazen meşru görülen bir duygu olarak kabul edilebilir bir alan buluyor. Ama kırılmak… Kırılmak bambaşka bir duygusal iklime ait. Kırılmak bizi zayıf, savunmasız, incinebilir hissettiriyor. Adeta duygusal çıplaklık gibi. Ve çoğumuz -özellikle de erkekler, ama kadınlar da giderek daha fazla- o savunmasız yere gitmekten, o çıplaklığı göstermekten çekiniyoruz. Çünkü orada eleştirilme, küçümsenme, hatta terk edilme riski var.
O yüzden bugün biraz daha derine inerek şunu konuşmak istiyorum: Öfke gerçekte nedir? Ve çoğu zaman o gürültülü, sarsıcı, ilişkileri zedeleyen öfkenin altında ne gibi sessiz, titrek, ama aslında bizi insan yapan duygular yatar?
Klinik olarak şuradan başlayalım. Öfke, genellikle birincil bir duygu değildir. Öfke çoğu zaman ikincil, yani sekonder bir duygudur. Bu, psikolojide oldukça temel bir kavramdır, ancak günlük hayatta çok azımız bunun farkındayız.
Peki bu ne demek?
Şu demek: Hayatın akışı içinde bir olay meydana gelir. Bu bir söz olabilir, bir davranış olabilir, bir ihmalkarlık olabilir, hatta bir sessizlik bile olabilir. Bu olay karşısında psikenin, yani ruhsal sistemimizin ilk verdiği duygusal tepki genellikle daha yumuşak, daha kırılgan, daha derinden bir şeydir. Ama kişi o ilk duyguyla, o ilk acıyla, o ilk incinmeyle doğrudan temas etmekte, onu tolere etmekte zorlandığı için, adeta bir duygusal şok emici gibi, Ani öfke patlaması devreye girer.
Yani öfke ve ani öfke patlaması, çoğu zaman ilk hissettiğimiz şey değildir. Ani öfke patlaması, hissettiğimiz şeyle baş edemediğimizde, onun yükünü taşıyamayacağımızı düşündüğümüzde ortaya çıkan bir kurtarıcı -ama bazen problemli- mekanizmadır. Bir nevi duygusal bir yön değiştirme hali.
Peki bu “birincil” dediğimiz, öfkeden ve Ani öfke patlaması öncesi gelen duygular neler? Bunlar genellikle benliğimizin çekirdeğine dokunan, kim olduğumuza dair algımızı sarsan duygulardır.
En sık gördüklerimiz şunlar:
İncinmişlik: “Kalbim kırıldı” dediğimiz o derin, sızlayan his.
Utanç: “Rezil oldum”, “Küçük düştüm” hissi. Benliğin değerinin düştüğüne inanma hali.
Değersizlik: “Ben bir hiçim”, “Önemsizim”, “Değersizim” inancını tetikleyen duygu.
Reddedilmişlik: “Beni kabul etmiyorlar”, “Ait değilim”, “Dışlandım” hissi.
Terk Edilme Korkusu: İlişkisel varlıklar olarak en temel korkularımızdan biri. “Yalnız kalacağım” endişesi.
Yetersizlik Hissi: “Yapamıyorum”, “Yeterli değilim”, “Başarısızım” duygusu.
Bu duygular, benliği doğrudan etkileyen, öz-değerimize temas eden duygulardır. Ve bu duygularla baş başa kalmak, insanı psikolojik olarak oldukça savunmasız bir pozisyona getirir. Bu, duygusal bir savaş alanında zırhsız kalmak gibidir.
İşte tam bu noktada öfke, bir süvari gibi imdada yetişir.
Öfke ne yapar? Çok ilginç bir şekilde, tam olarak ihtiyacımız olan şeyi sağlar:
Bir zırh gibi çalışır. Kırılgan iç dünyamızı dış tehditlerden koruyan sert bir kabuk oluşturur.
Güç hissi verir. Çaresizlik ve incinmişliğin aksine, öfke bize enerji, hareket kabiliyeti ve güç verir.
Kontrol duygusu sağlar. İncinmişlik kaotik ve kontrol dışı hissettirir; öfke ise bir yanılsama da olsa kontrolü ele geçirdiğimiz hissini yaratır.
Ve en önemlisi: Kırılganlığı gizler. Öfke, “Bakın, ben güçlüyüm, etkilenmiyorum, ben sizi etkilerim” mesajını vererek aslında tam tersi olan incinmişliği mükemmel bir şekilde kamufle eder.
Bu yüzden klinikte şunu çok net görürüz: Öfke, çoğu zaman bir savunma mekanizmasıdır. Ama ilkel, işe yaramaz bir savunma değil. Aksine, bir zamanlar -genellikle çocuklukta- hayatta kalmamızı, psikolojik bütünlüğümüzü korumamızı sağlayan, işlevsel bir savunmaydı. Sorun, bu savunmanın artık işe yaramadığı durumlarda bile otomatik olarak devreye girmesidir.
Bir örnek üzerinden bu süreci adım adım takip edelim.
Partneriniz mesajınıza cevap vermiyor. Saatler geçiyor. Zihninizde senaryolar oluşmaya başlıyor. İçinizde bir huzursuzluk, bir gerginlik dalga dalga yayılıyor.
Şimdi kendinize şu kritik soruyu sorun:
İlk hissettiğiniz şey gerçekten öfke mi? “Ne kadar saygısız!”, “Bana değer vermiyor!” gibi öfkeli düşünceler mi?
Çoğu zaman hayır. Ani öfke patlaması, daha sonraki perdede sahneye çıkar.
İlk his, genellikle şöyle bir iç sesle gelir:
“Galiba önemsenmiyorum.”
“Ben onun için o kadar da değerli değilim.”
“Yine ikinci plana atıldım.”
“Acaba bir şey mi oldu? Bana kızdı mı?”
“Belki de ben sıkıcıyım, mesajıma cevap vermeye değmez buldu.”
Bu düşüncelerin her biri, beraberinde derin bir incinmişlik, değersizlik veya terk edilme korkusu getirir. Bu çok can yakıcı, benliği sarsan bir histir. Ve bu hisle kalmak, onu kabullenmek son derece zordur.
O yüzden psike, yani ruhsal sistemimiz, acil bir çözüm üretir. Adeta içimizdeki bir ebeveyn gibi şöyle der:
“Bu hisle kalma. Bu acı çok fazla. Bunun yerine kız. Öfkelen. O zaman güçlü hissedersin. O zaman kontrol sende olur.”
Ve böylece dönüşüm gerçekleşir. Kişi öfkelenir. Ses tonu yükselir, yüz ifadesi sertleşir. “Neden cevap vermedin?” sorusu, sorudan çok bir suçlamaya dönüşür. Mesafe koyulur, duvar örülür. İlişki soğur.
Ama altta yatan ihtiyaç, o ilk incinmişliğin kaynağı, hâlâ oradadır, daha da büyümüş olarak:
Görülmek.
Önemsenmek.
Değer verildiğini hissetmek.
Güvende olduğunu bilmek.
Temas.
Ani öfke patlaması, bu ihtiyaçları doğrudan ifade etmektense, onlar için savaşan -ama genellikle kaybeden- bir vekil gibidir.
Terapi odasında genellikle danışanlar öfkeyle gelir. “Eşim şöyle yapıyor, çok öfkeleniyorum”, “İş yerinde bana haksızlık ediyorlar, kan beynime sıçrıyor”, “Çocuğum söz dinlemiyor, kontrolümü kaybediyorum” gibi ifadelerle başlar çoğu görüşme.
Ama iyi bir terapi, öfkeyle, öfkenin kendisiyle asla kalmaz. Çünkü öfke bir sonuçtur. Amacımız sonuca takılıp kalmak değil, sebebe yolculuk etmektir.
Biz terapistlerin yaptığı şey şudur: Öfkeyi susturmak, yok saymak veya bastırmak değil. Asla! Aksine, öfkeyi bir rehber, bir harita, bir ipucu olarak kullanarak, onun neyi örttüğünü, neyin üstünü örttüğünü anlamaya çalışmaktır.
O yüzden şu tür sorular sorarız:
“Bu öfkenin hemen öncesinde, içinizde neler olup bitiyordu? Bedeninizde ne hissettiniz?”
“Bu olay size kendinizle ilgili ne düşündürdü? Sizin hakkınızda ne ‘kanıtladı’?”
“Burada en çok nereniz incindi? Hangi değeriniz, hangi ihtiyacınız zedelendi?”
“Öfkeniz size neyi korumaya çalışıyor? Sizi neyden saklıyor?”
Ve danışan durur… Derin bir nefes alır… Bakışları içe döner… Düşünür…
Ve genellikle, belki de ilk defa o sessizliğin içinden şu cümle yükselir:
“Aslında… aslında çok kırıldım.”
“Çok üzüldüm.”
“Kendimi değersiz hissettim.”
İşte terapi tam olarak orada, o kırılgan, çıplak, gerçek duygunun kabul gördüğü yerde başlar. Öfke artık bir savunma olarak işlevini yitirmeye başlar, çünkü altındaki duygu güvenli bir alanda ifade edilebilmiştir.
Bu noktada şunu çok net söylemek isterim: Öfke, ne kadar yıkıcı sonuçları olsa da, kötü bir duygu değildir. Duyguların iyisi kötüsü olmaz. Duygular, birer veri, birer sinyal, birer habercidir.
Öfkenin çok önemli ve hayati işlevleri vardır:
Sınır Çizer: Öfke, “Burası benim sınırım, buraya kadar” diyen bir işarettir. Haksızlığa, saygısızlığa, istismara karşı içimizde yükselen bir alarmdır.
Harekete Geçirir: Tehdit algısına karşı organizmayı harekete geçirir. Donup kalmak yerine, kendimizi veya sevdiklerimizi korumak için enerji sağlar.
Problem İşaretidir: “Burada bir problem var!”, “Bu durum kabul edilemez!” diyen en net sinyallerden biridir.
Değişim Motivasyonu Sağlar: Adaletsizlik karşısında öfkelenmezsek, hiçbir şeyi değiştirmek için harekete geçmeyiz.
Asıl sorun öfkenin varlığı değildir. Sorun, öfkenin tek duygu haline gelmesi, duygusal paletimizin tek ve en baskın rengi olmasıdır.
Yani kişi sadece öfkelenebiliyorsa,
ama üzülemiyorsa,
kırılamıyorsa,
korkusunu göremiyorsa,
incindiğini, yaralandığını ifade edemiyorsa…
İşte o zaman Ani öfke patlaması, bir haberci olmaktan çıkıp, iletişimin ta kendisi haline gelir ve ilişkileri yıpratmaya, kişiyi yalnızlaştırmaya başlar.
Bu kalıbın nereden geldiğini anlamak için biraz geçmişe, çocukluğumuza yolculuk etmek gerekiyor.
Birçok insan için -hem erkekler hem de kadınlar- kırılganlık çocuklukta güvenli bir alan değildi.
Ağladığında “Abartma”, “Ağlama”, “Erkekler ağlamaz” denildi.
Üzüldüğünde “Güçlü ol”, “Takma kafana”, “Bunda üzülecek ne var” dendi.
Korktuğunda “Korkak mısın?”, “Aman sen de amma korktun” şeklinde küçümsendi.
Hassas olduğunda “Çok alıngansın”, “Her şeyi ciddiye alıyorsun” diye eleştirildi.
Ama öfkelendiğinde… İşte o zaman en azından fark edildi. Sözü dinlendi, belki cezalandırıldı, ama varlığı kabul gördü. Öfke, bir varlık gösterme biçimiydi.
Böylece henüz olgunlaşmamış psikolojik sistemimiz şu kritik ve yanlış dersi öğrendi:
“Üzüntüyle, korkuyla, incinmişlikle kimse ilgilenmiyor. Bu duygular itici, zayıflatıcı ve tehlikeli.
Ama öfke dikkat çekiyor. Öfke beni görünür kılıyor. Öfke bana bir güç, bir ses veriyor.”
Bu öğrenme, tamamen bilinçdışıdır. Bir çocuğun hayatta kalma stratejisidir. Ve maalesef, bu strateji yetişkinlikte de, artık işe yaramadığı durumlarda bile aynen devam eder. Kişi kırılır, ama bunu “zayıflık” olarak kodladığı için söyleyemez. Onun yerine, çocukluktan kalma o otomatik programa döner ve öfkelenir.
İlişkilerde (eş, sevgili, aile, arkadaş, iş) en sık gördüğümüz yıkıcı döngü tam olarak budur:
Kişi A, Kişi B’nin bir sözü veya davranışı karşısında incinir. (Örneğin, alaycı bir şaka, bir ihmal, söz kesme).
Bu incinmişlik, derin bir değersizlik veya reddedilme hissi uyandırır. (“Beni ciddiye almıyor”, “Benim duygularım önemsiz”).
Bu duygu dayanılmaz geldiği için, kişi bunu doğrudan ifade edemez. Zayıf görünmekten korkar.
Bunun yerine öfkeyle tepki verir. Sert çıkar, suçlar, eleştirir, mesafe koyar.
Karşı taraf (Kişi B), bu ani öfke patlaması karşısında şaşırır, kendini savunmaya geçer. Saldırıya uğradığını hisseder.
Kişi B, Kişi A’nın öfkesinin altındaki incinmişliği göremez. Sadece saldırıyı görür ve ona karşılık verir veya çekilir.
Asıl ihtiyaç olan “anlaşılma”, “teselli bulma”, “değer görme” karşılanmaz. İhtiyaç daha da derinleşir.
Ve ilişki içinde her iki taraf da aynı acı verici cümleyi kurar: “Beni kimse anlamıyor.”
Oysa sorun genellikle iletişimsizlik değildir sadece. Sorun, duyguların yanlış katmanda, yanlış bir dilde ifade edilmesidir. Kişi, “Sen beni incittin” demek yerine, “Sen kötüsün” der. Fark muazzamdır.
Burada kritik bir ayrıma değinmek şart: “Haklı öfke” kavramı.
Evet, bazı öfkeler kesinlikle haklıdır. Gerçek bir sınır ihlali vardır. Açık bir haksızlık, saygısızlık veya istismar yaşanmıştır. Örneğin, size yalan söylenmesi, size bağırılması, size fiziksel veya duygusal şiddet uygulanması karşısında hissettiğiniz öfke son derece haklı ve anlaşılır bir tepkidir.
Ama klinikte şu ince ve önemli ayrımı yaparız: Haklı olmakla, sağlıklı olmak aynı şey değildir.
Kişi öfkesinde yüzde yüz haklı olabilir. Yaşadığı şey gerçekten korkunç olabilir. Ama bu öfkeyi nasıl yaşadığı, nasıl ifade ettiği ve bu öfkenin onun hayatına neye mal olduğu ayrı bir konudur. Ani öfke patlaması gibi..
Öfke, haklı da olsa:
Kişiyi sürekli bir gerginlik ve stres halinde tutuyor olabilir.
Gece uykularını kaçırıyor, fiziksel sağlığını bozuyor olabilir (yüksek tansiyon, migren, mide problemleri).
Kişiyi sosyal çevresinden izole edip yalnızlaştırıyor olabilir.
İlişkilerini geri dönülmez biçimde zedeliyor olabilir.
Kişinin hayatının odağını, geçmişte yaşanan bir haksızlığa kilitleyip, şimdiki zamanı ve geleceği yaşamasına engel oluyor olabilir.
O yüzden terapide sadece “Haklı mıyım?” diye sormayız. Asıl sorduğumuz, daha derin bir sorudur:
“Bu haklı Ani öfke patlaması sana neye mal oluyor? Bedelini ödemeye devam etmek istiyor musun?”
Amacımız, haksızlığı görmezden gelmek veya affetmeye zorlamak değildir. Amacımız, kişinin öfkenin esiri olmaktan çıkıp, onu anlayan ve yönlendirebilen bir konuma geçmesine yardım etmektir.
Peki, bu kısır döngüden, bu ağır zırhtan çıkmanın yolu nedir?
Çözüm asla öfkeyi bastırmak değildir. Bastırılan her duygu, daha güçlü ve daha çarpık bir şekilde geri döner.
Çözüm, ilk aşamada öfkeyi hemen sakinleştirmeye çalışmak da değildir. Bu, yangını söndürmeye çalışırken yangının neden çıktığını anlamamak gibidir.
Asıl çözüm, öfkeyi çevirmektir.
Öfkeyi, onun kaynağına, altında yatan birincil duyguya ve o duygunun işaret ettiği ihtiyaca doğru çevirmektir. Bu, duygusal okuryazarlık dediğimiz becerinin temelidir.
Bunu danışanlarıma çok basit, uygulanabilir bir üç adımlı çerçeveyle anlatıyorum:
1. ADIM: Gözlem – “Ne oldu?”
Olayı, yargısız, suçlamasız, sadece bir kamera gibi tarif et. “Sözümü kesti”, “Randevusuna geç kaldı”, “Söylediğim şeyi esprisine çevirdi” gibi.
Burada “ben” dili değil, “olay” dilini kullan. (“Beni dinlemedi” yerine “Konuşurken başka şeyle ilgilendi”).
2. ADIM: Duyguya İniş – “Bu olay karşısında, Ani öfke patlaması ÖNCESİ ne hissettim?”
Bu en zor adım. Öfkenin gürültüsünü bir kenara koyup, altındaki sessiz sese kulak vermek.
İncinmişlik mi? Utanç mı? Hayal kırıklığı mı? Değersizlik mi? Korku mu?
“Kendimi… hissettim” şeklinde içe dön. (“Kendimi görünmez hissettim”, “Kendimi aptal gibi hissettim”).
3. ADIM: İhtiyaca Ulaşma – “Peki, aslında burada neye ihtiyacım vardı/vardı?”
Hangi ihtiyacım karşılanmadı, hangi değerim zedelendi ki bu duyguyu hissettim?
Saygı görme ihtiyacı mı? Önemsenme ihtiyacı mı? Anlaşılma ihtiyacı mı? Güvende hissetme ihtiyacı mı? Adalet ihtiyacı mı?
Bu üç soruya dürüstçe, kendine karşı merhametle cevap verildiğinde, mucizevi bir şey olur: Öfke ve Ani öfke patlaması kendiliğinden yumuşamaya, dağılmaya başlar. Çünkü artık işlevini tamamlamıştır. Haber iletmiştir. “Bak, burada incindim, bu ihtiyacım karşılanmadı” mesajını vermiştir. Artık gürültü yapmasına, bağırmasına gerek kalmaz.
Şunu bir kez daha, tüm kalbimle vurgulamak istiyorum: Öfke düşman değildir. Öfke, psikolojik sistemimizin bir parçasıdır. İyi veya kötü değildir; sadece vardır.
Öfke, doğru okunmadığında, sadece yüzeyde kaldığında yıkıcıdır. Buna da Ani öfke patlaması deriz. Ama doğru anlaşıldığında, derinlemesine dinlendiğinde son derece yol gösterici, koruyucu ve dönüştürücüdür.
Ani öfke patlaması bize, içimizdeki bir çocuğun yüksek sesle ağlaması gibi şunu söyler:
“Bak! Burada bir yerin incindi!”
“Dikkat et! Burada bir sınırın aşılmış olabilir!”
“Dinle! Burada senin için önemli bir ihtiyaç karşılanmadı!”
Mesele öfkeyi susturmak, onu yenmek veya ondan kurtulmak değildir. Mesele, onu bir hasım gibi değil, biraz patavatsız, biraz gürültücü, ama aslında bize içimizden mesaj getiren bir elçi gibi dinleyip, ne demek istediğini anlamaktır.
Ve belki de tüm bu söylenenlerin özü, en önemli cümle şudur:
Ani öfke patlaması, çoğu zaman incinmişliğin sesidir. Ama o kadar yüksek sesle konuşur ki, çoğu zaman söylediği şeyin ne olduğunu, hangi yaraya işaret ettiğini duyamayız.
Eğer bir dahaki sefere içinizde o tanıdık, sıcak, kabaran Ani öfke patlaması dalgasını hisseder seniz…
Durun. Sadece bir an için durun.
Derin bir nefes alın.
Ve kendinize, yargılamadan, sadece merakla şu basit soruyu sorun:
“Ben, şu an, aslında neye kırıldım?”
Vereceğiniz cevap, düşündüğünüzden çok daha sakin, çok daha bağlantı kurucu ve çok daha iyileştirici olabilir. Çünkü gerçek iyileşme, ancak yaranın nerede olduğunu kabul ettiğimizde başlar.
