Eğer telefonunu eline aldığın anda asıl yapman gereken işleri unutuyorsan, veya karşındaki biri bir şeyler anlatırken sen başka şeyler düşünüyorsan, yapman gereken işleri hep son dakika yetiştiriyorsan sen de DEHB yaşıyor olabilirsin. DEHB ne demek? Açılımı dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğudur. Aslında dikkat eksikliği ve hiperaktivite çocukların yaşadığı bir sorun zannedilir ama özellikle son 10 yıldır yetişkinliklerde de bu durumun çok fazla yaşandığını görüyoruz.
Temelde yetişkin dikkat eksikliğinde 4 temel belirti vardır: bunlardan ilki kronik odaklanma problemi. Yani yapman gereken bir iş vardır, o işin başına oturursun ve 10 dakika sonra kendini bambaşka bir şeyler uğraşırken bulursun. Beynin sürekli bu tarz monoton ve sıkıcı görünen görevlerden kaçmak için acil bir alternatif arar. Dolayısıyla da yapman gereken şeyi yapamamış olursun.
İkinci olarak da yetişkin dikkat eksikliğinde dürtüsellik çok fazla görülür. Yani beyin şimdiyi-şimdiki zamanı şimdiki anı kontrol etmekte çok fazla zorlanır. Mesela bir markete girersin, kafanda alınacaklar listesi vardır, ama kasaya vardığında alınacakların yanında bir sürü gereksiz malzeme olduğunu da fark edersin.
Üçüncü olarak da duygusal olarak çok fazla dalgalanmalar yaşarsın. Yani dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğuna sahipsen, duygularını anlık olarak yaşarsın. Mesela bir anda öfkelenmek gibi, veya bir anda inanılmaz kendini enerjik hissetmek gibi. Bu tarz duygu geçişlerini çok fazla hayatında gözlemlersin.
Dördüncü olarak bu sorunu yaşıyorsan, zaman yönetimi gibi bir kavram çok fazla yoktur hayatında. Yani 1 saatte sürecek bir iş, 5 saate çıkabilir. Dışarıdan gelen bir ses, telefon bildirimi, sosyal medyaya bakma gibi sürekli bir anda odak kaybolur ve zamanı verimli şekilde yönetemezsin.
Yani bu kadar dikkat dağınıklığı, unutkanlık ya da erteleme neden yaşanıyor? Aslında bu durum sadece “dikkatsizlik” değil, beynin çalışma sisteminden kaynaklanıyor.
Özellikle beynin ön tarafında yer alan prefrontal korteks, yani plan yapma, karar verme ve dikkati sürdürme merkezi, DEHB’li bireylerde normalden daha az aktif çalışıyor.
Yani bir işe odaklanmak ya da onu sürdürmek beyin için gerçekten daha zor hale geliyor.
Bir de işin dopamin tarafı var. Dopamin de beynimizin ödül ve motivasyonla ilgili kimyasalı.
DEHB’de dopamin seviyesi ya düşük ya da düzensiz çalışır. Bu da neye yol açıyor biliyor musun?
Kısa vadeli, anlık ödüller uzun vadeli ve önemli hedeflerin önüne geçiyor. Mesela ders çalışırken sosyal medya bildiriminin seni daha çok cezbetmesi gibi.
Yani beyin için “şu an gelen küçük ödül”, “gelecekteki büyük başarıdan” daha cazip hale geliyor.
Ve çoğu zaman dikkat eksikliği ve hiperaktivite yaşayan bireyler çevreden şöyle cümleler duyar:
“Bu kadar zeki bir insan nasıl olur da basit bir işi yapamaz?”
Aslında gerçek şu: Zekâyla DEHB’nin hiçbir ilgisi yok.
Olay ne biliyor musun: Bu sorunu yaşayan bir beyin, “önemli” ile “acil” olanı ayırt etmekte zorlanıyor.
Yani o anda acil gibi görünen bir şey – örneğin telefondaki bir mesaj – beynin bütün odağını çalabiliyor. Aslen önemli olan iş de doğal olarak geri planda kalıyor.
İşte bu yüzden DEHB, sadece dikkatle ilgili bir mesele değil. Beynin çalışma düzenini ve karar verme süreçlerini etkileyen nörolojik de bir durum. Bu yüzden bazı stratejilerle zihnin o küçük ödüllere olan aciliyetini yönetmeyi öğrenmek gerekiyor. Bununla ilgili de sana gerçekten işe yarayan ve çok fazla faydasını göreceğin 5 stratejiden bahsetmek istiyorum.
İşte sana yetişkin DEHB ile yaşamak için 4 harika strateji:
İlk olarak dikkat eksikliği ve hiperaktivitenin verdiği o odak kaybını önlemek için dışarıdan hatırlatıcılar kullanın. DEHB’li bir beyin içsel hatırlatıcılara, yani “aklımda tutarım” cümlesine pek güvenemez. O yüzden dışarıdan hatırlatmalar koymak çok işe yarar.Mesela takvim uygulamaları, telefon alarmı, renkli post-it’ler… Yani ne işe yarıyorsa kullan.
Ayrıca bu hatırlatıcıları aynı şeyleri yapmak olarak da düşünebilirsin. Mesela anahtarını eve her geldiğinde aynı yere koyarsan, bu aklından çıkmaz ve anahtarım nerede krizi ortadan kalkar. Bu tarz küçük ipuçlarıyla beynine dışarıdan destek verebilirsin. Bu hem o o kaybının yarattığı kaosu ortadan kaldırır, hem de işini kolaylaştırır. Özetle Beynine dışarıdan da destek vermelisin, çünkü bu onun için bir kolaylaştırıcı olacak göreceksin.
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunda beynin en büyük dikkat hırsızlarından biri dijital uyarılardır. Sosyal medya bildirimleri, sürekli çalan telefon, yeni gelen e-postalar… Bunların hepsi beynin dopamin sistemini hızlıca tetikleyen küçük ödüller. Ve bu küçük ödüller, uzun vadeli hedeflerin önüne kolayca geçebiliyor.
Bunu engellemenin ilk adımı, bu uyarıların sayısını azaltmak. Hayatında bunları küçük adımlarla yapabilirsin: Mesela telefonunun bildirimlerini sessize almak, çalışma süresince telefonu başka bir odada bırakmak, sosyal medya uygulamalarına belirli zaman sınırları koymak…
Ayrıca unu yapmak için ikinci olarak da “tek ekran” kuralını uygulayabilirsin. Bu kural da şu: Bir iş yaparken yalnızca o işle ilgili ekranı açık tutmak. Mesela hem bilgisayarda çalışıp hem de bir yandan telefondan mesajlara bakmak, odak süresini ciddi şekilde kısaltır. Bu yüzden tek bir şeye odaklanmak o işin bitmesi için en gerçekçi kuraldır. Yani kısaca beynin kısa vadeli ödüllere yönelmesini azaltmak için, bu ödülleri kolay ulaşılır olmaktan çıkar. Böylece dikkatin daha uzun süre tek bir işte kalabilir.
Üçüncü olarak enerji döngünüze göre çalışmanız gerekiyor. Hani herkesin gün içinde zihinsel enerjisinin en yüksek olduğu zamanlar farklıdır ya! İşte DEHB’li bireylerde bu zamanları doğru kullanmak çok önemlidir.
Mesela sabah saatlerinde enerjin yüksekse, o zamanı önemli ve zor işleri yapmak için ayır. Daha düşük enerjili saatlerde ise rutin, otomatik işleri yapabilirsin.
Beynin en iyi çalıştığı zaman aralıklarını keşfetmek için bir hafta boyunca hangi saatlerde daha odaklı hissettiğini not alabilirsin bunun için. Böylece işlerini beynin doğal ritmine göre planlayarak verimliliğini artırmış olursun.
Dördüncü olarak da dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu yaşıyorsan, zihinsel olarak herkesten fazla yoruluyorsun demektir. Çünkü tüm küçük tetikleyicilere biraz daha hassas yaklaşıyorsun. Bu yüzden de aslında herkesten biraz daha fazla dinlenmeye ihtiyacın var. Dolayısıyla hayatta DURMAYI öğrenmen gerekiyor. Bu durmayı nasıl sağlayabilirsin?
Hiçbir şeyle ilgilenmeden geçireceğin birkaç saat mesela. Arkadaşlarınla oturup zihnini yormayacak şekilde sohbet etmek, veya çok sevdiğin bir filmi izlemek ya da zihnen seni yormayacak aktiviteler yapmak senin dinlenmene yardımcı olur. Bu anlar aslında birer duraksamaktır. Herhangi bir şeyin peşinde koşmadığın zaman adacıklarıdır. Dolayısıyla bol miktarda zihnini yormayacak şeyleri hayatına alıp, zihnin o yorgunluğunu topraklamaya çalışman gerekiyor.
DEHB bir kişilik eksikliği değil, nörolojik bir farklılıktır. Birçok insan da kendine tembelim, hiçbir şeyi yapamıyorum gibi söylemleriyle çok fazla karşılaşıyorum. Ama kendinizi suçlamayı bırakıp “Beynim nasıl çalışıyor ve buna nasıl uyum sağlarım?” diye sormak, bunun ilk adımdır.
Umarım her şey senin için çok güzel olur, kendine çok iyi bak!
