Sınav kaygısı, sınava girecek öğrencilerin yaşadığı endişe ve stres durumudur. Kişiler sınavda başarılı olamama korkusu yaşar. Bu durum da çalışma düzenini, motivasyonu, dikkati, odaklanmayı ve ruh halini olumsuz etkiler.
Sınavlara girerken safi miktarda kaygı hissetmek motivasyona yardımcı olabilir. Fakat sınav öncesi aşırı kaygı yaşamak, kişiler üzerinde olumsuz etkiler yaratır. Özellikle daha önce sınav konusunda başarısızlık yaşayan insanlar, daha çok sınav kaygısı yaşamaktadır.
Yüksek sınav kaygısı yaşan insanlarda genellikle olumsuz ve eleştirel iç konuşmalar görülür. Bu konuşmalar “ya başarısız olursam, bu sınavda kesin başarısız olacağım, başarısız olursam benim için her şey bitecek” gibi olumsuz ve yargılayıcı ifadelerle gerçekleşir.
Özellikle yüksek başarıya odaklanan ve sınavının iyi geçmesi için elinden geleni yapan bir kişi, kendine bu konuda daha da yüklenir. “Bu sınavı yapmalıyım” şeklinde düşünerek kendilerini endişeli bir ruh haline sokarlar. Çünkü o sınavı yapamazsa kendi içinde her şeyin biteceğini, geleceğinin felaketlerle geleceğini ve hiçbir olumlu yaşantının olmayacağına inanır.
Tüm bunlar çerçevesinde kaygılar, aslında geleceğe yönelik olumsuz düşünceleri kapsar. Sınav kaygısında ise felaketle sonuçlanacağına dair olan inançlar, kişilerin kendilerini sabote etmesine sebep olur.
Kişilerin kendilerini sabote etmesiyle baskı ve stres ortaya çıkar. Bu baskılar kişilerin ruhsal sağlamlığını etkileyebileceği gibi fiziksel belirtilerle de kendini gösterir. Yüksek düzeyde sınav kaygısı yaşayan kişilerde yoğun baş ağrısı, mide bulantısı, duygusal yeme, terleme, baş dönmesi gibi belirtiler görülebilir.
İnsanlar her zaman sınava girerken başarılı olmak ve başarısız olmak ikilemiyle sınava girer. Bazıları sınavda başarıya odaklıdır ve sıkı çalışmıştır. Bu sebeple sınava yüklediği anlam da başarılı olmayı kural haline getirme bilinciyle ilgilidir.
Sınava yükledikleri anlam da kişilerin sınav kaygısı yaşamasına sebep olur. Aynı zamanda bu kaygıyı tetikleyen birçok faktör olabilir. Bunlar arasında yetiştirilme tarzı, daha önceki başarısızlık deneyimleri ve kendine yönelik oluşturduğu eleştirel iç ses gibi durumlar vardır.
Aslında sınav kaygısı bir performans kaygısıdır. Yeterince iyi performans göstermezsem veya istediğimi başaramazsam söylemlerinden sonra gelen felaketleştirme otomatik düşüncelerinden kaynaklanır. Kişiler ise bu bilinmezliği felaket senaryolarıyla doldurur. Sonucunda ise hayatında kurduğu ruhsal denge de bu durumdan olumsuz anlamda etkilenir.
Sınav kaygısını yenmek ve sınav kaygısını azaltmak için kişilerin kendilerine yapabilecekleri birçok teknik bulunuyor;
Kişilerin neden sınav kaygısı yaşıyorum sorusunu kendilerine sorması ve cevaplamasıdır. Neden bu kadar endişeliyim, beni korkutan ne? Bu soruları bir yere yazarak yanıtlar verin. Vereceğini yanıtlar ise sizleri tatmin eder nitelikte olsun.
Sınav dönemi uzun bir parkuru bizlere tanımlar. Bu sebeple bu parkurda saatlerce çalıştığınızı, elinizden geleni ortaya koyduğunuzu kendinize hatırlatın.
Sınav kaygısı yaşıyorum diyen insanlar genellikle başarı ve performans endişeleri taşır. Bu endişeleri yaşarken süreçten koparlar ve kendilerine güvenleri azalır. Gün geçtikçe çalışırken de düşük özgüvenle çalışırlar. Bu sebeple merkeze başarıyı değil, süreci koyun.
Beden ve zihin ayrılmaz bir bütünün parçalarıdır. Birinde bir sorun yaşadığınızda diğer kısım da etkilenir. Bu sebeple sağlıklı ve dengeli beslenmeyen insanların düşünce sistemleri de bu durumda oldukça yüksek düzeyde etkilenir. Uyku, odaklanma, yorgun hissetme gibi sorunlar yaşarlar.
Beden ve zihnin bir bütün olduğunu belirtmiştik. Bu durum bedeninizin hareketsiz kalması yoluyla da gerçekleşir. Temiz hava almayan, performans kaygısı ile günlerini geçiren insanlar uzun vadede tıkanma yaşarlar. Sürdürülebilirlikleri etkilenir. Kısa yürüyüşler planlamak, spor yapmak sürdürülebilirliği doğrudan etkileyen bir faktördür.
Sınav döneminde genellikle sosyal ilişkilerde azalma görülür. Çünkü başarıya giden yolun yalnızca çalışmayla geleceği düşüncesi kişilere hakim olabilir. Bu sebeple sosyal ilişkilere devam etmek, arkadaş buluşmalarına katılmak motivasyon ve ruh hali açısından oldukça kritiktir.
Sınav kaygısı yaşayan insanlarda genellikle sınav öncesi kalp hızında artış görülür. Çünkü sınava girmek onlar için bilinmezliği içerir ve performans kaygısıyla mücadele ederler. Bu sebeple, sınav öncesi nefes egzersizleri uygulamak, bilinçli farkındalık uygulamaları yapmak oldukça yararlıdır.
Bu yöntemler sınav kaygısını azaltmak açısından kişilerin kendisine yardımcı olur. Eğer yalnızca bu uygulamalarla sınav kaygısı yaşamaya devam ediyorsanız, psikoterapiye başvurmanız oldukça önemlidir. Sınav dönemlerinde ruhsal anlamda iç çatışmalar oldukça yüksektir. Bu sebeple bir psikolog ile içsel çatışmalarınızı yönetebilir, uzun vadede kaygılarınızdan kurtulabilirsiniz.
