Sigarayı nasıl bırakabilirim diyorsan ihtiyacın olan her şeyi bu yazıda bulacaksın.

Giriş

Şunu açıkça söylemek istiyorum: bu videoyu sonuna kadar izleyen herkes gerçekten sigarayı bırakabilir. Çünkü bu videoda ihtiyacın olan tüm psikolojik ekipmanları sana anlatacağım. 4 hafta önce sigarayı bıraktım. Kendimle inanılmaz gurur duyuyorum çünkü bence son zamanlarda kendim için aldığım en güzel karar bu oldu. Bu 4 haftalık süreç nasıl geçti, öncesinde neler yaptım, sizler neler yapmalısınız, bu konuda hem deneyimlerimi, hem sigara içme isteği geldiğinde onunla nasıl başa çıktığımdan ve neler yapabileceğinizden biraz bahsetmek istiyorum. Sigarayı nasıl bırakabilirim diyorsan işte cevap!

Sigarayı Nasıl Bırakabilirim?

1-Son Tarih Ver

Şimdi ilk olarak zaten uzun zamandır sigarayı hayatımdan çıkarmak istiyordum çünkü gerçekten bunun beni çok yorduğunu hissediyordum. Spor yaparken mesela tüm arkadaşlarımdan daha fazla yoruluyordum, veya gezmeye gitmişiz yürürken herkes çok daha fazla zorlanıyorum. Dedim ki bu iş böyle olmayacak Barış, bunu hayatından çıkarman gerekiyor. Aslında ilk motivasyonum da bu oldu ve ardından yaptığım ilk şey bir tarih belirlemek oldu. Öyle yarın bırakacağım deyip bırakamıyorsun bunu çünkü bir kere sen ona bağımlısın. Yani mental olarak o bağımlılığınla bir içsel veda- hatta yas süreci yaşaman gerekiyor. Dolayısıyla ben de 2 hafta sonrası için bir tarih belirledim ve bu iki haftada normal şekilde sigara içmeye devam ettim. O tarih geldiğinde de artık uyumadan önce son sigaramı içtim ve sonraki gün benim için bu süreç başlamış oldu.

2-Sigaranın Bıraktığı Boşluklar

Aslında ilk günlerde yaşayacağım zorlukları tahmin ediyordum, yani sigara içme isteği, yoksunluk krizi vs. Ama bu süreçte çok ilginç bir şey oldu.. Ben ilk gün neyi fark ettim biliyor musun? Sigarayı bırakmak gerçekten fiziksel olarak inanılmaz zorlamadı ama, sigaranın bıraktığı boşluklar beni inanılmaz zorlamaya başladı. Yani çalışma aralarımda, yürürken, kahve demlerken.. hep rahatsız hissettim kendimi. Çünkü meğer ben hayatımdaki tüm boşlukları sigarayla eşleştirmişim. Aslında fiziksel olarak o kadar acı çekmememe rağmen, o boşlukları dolduramamanın acısını çekmeye başladım. Bu yüzden, o son tarihi belirlemeden önce size tavsiyem şu: sigaranın hayatınızda doldurduğu o boş zamanların hepsini bir şeylerle doldurmaya başlayın. Yani mesela ben bir terapistim, iki seans arasında genellik 15-20 dakika kadar boşluk bırakırım. Bu aralıkta da yaptığım kahveyi sigarayla birlikte içiyordum, ama artık kuruyemiş veya küçük bir kekle birlikte içiyorum. Siz de hayat temponuza göre o son tarihe doğru yaklaşırken ufak ufak bunları hayatınıza dahil ederseniz, o boşluğun bıraktığı acıyla daha kolay mücadele edebildiğiniz göreceksiniz.

İş yerim çok stresli, ben bunu bırakamam” dediğini biliyorum.
Ama inanın, stres sigarayı bırakmamanızın bahanesi değil. Sigara stresin kendisini daha da derinleştiriyor. Çünkü stres anlarında sigaraya uzanmak seni gerçekten rahatlatmıyor, sadece o anın içinden kısa süreliğine kaçmanı sağlıyor. Şöyle ki: Nikotin beyninde dopamin dediğimiz ödül ve haz kimyasalını yapay şekilde artırıyor. Bu da beynine “rahatladım” sinyali gönderiyor. Ama bu etki birkaç dakika içinde sönüyor ve beynin doğal dopamin dengesini bozduğu için, sigara içmediğin her anda kendini daha huzursuz, gergin ve eksik hissetmeye başlıyorsun.
Yani aslında stresin azalması değil, tam tersine stres eşiğinin düşmesi gerçekleşiyor. Beynin, nikotin gelmediğinde “alarm” moduna geçiyor.
Bu yüzden sigara içmek stresi azaltmıyor; sadece o stresin üzerine nikotin yoksunluğunu da ekliyor.
Gerçek rahatlama, beyin kendi dopamin dengesini yeniden kurduğunda — yani birkaç hafta sonra — başlıyor. İşte o zaman dışarıdan bir maddeye değil, kendi bedenine güvenmeye başlıyorsun.

3-İlk 4 Gün Sigara İçme İsteği ile Nasıl Başa Çıkabilirsin?

Üçüncü olarak sigarayı bıraktığım ilk günden itibaren, bütün öğünlerden sonra aklıma sigara geliyordu. Yani sigara içenler bilir; bu bağımlılıkta kahvaltıdan sonra-yemekten sonra her zaman ilk olarak sigara içmek istersin. E bu sefer öğünlerimden sonra boşluğa düşmüş oldum. Bu noktada da 5.günde bir kırılma anı yaşadım. Sigarayı bıraktığımın 5.günü ilk defa kahvaltıdan sonra aklıma hemen sigara gelmedi. Bunu birkaç saat sonra fark ettim ve beni inanılmaz motive etti. Yani bu sigara içen bir insan için rüya gibi bir şey; öğünlerden sonra aklına sigara gelmemesi. Unutma ki sigarayı bırakırken ilk kırılma anın bu olacak. Bu 5.günden sonra da benim için gayet rahat geçti ve geçiyor aslında. Yani 4.haftam  bitti, ve hala öğünlerden sonra aklıma sigara gelmiyor.  Peki 5.güne gelene kadar, o ilk 4 gün sigaranın yarattığı istekle psikolojik olarak nasıl mücadele ettim? İşte esas mesele biraz burada. Çünkü bu ilk 5 gün bilhassa psikolojik aletlerinizi iyi kullanmanız gerekiyor. Bunun için de 3 küçük şeyden bahsedeceğim:

1. Öncelikle bir kişi belirleyin, en yakınınızdaki kişi olsun bu. Bu insan siz sigara istediğinizde sizi durdursun. Ama sadece “içme” demesi yeterli değil; size neden bırakmak istediğinizi hatırlatsın. Çünkü insan sigara isteği geldiğinde o an sağlıklı düşünemiyor, beyniniz sadece nikotin istiyor. İşte o sırada biri size “Sen bunu bırakmak istiyordun çünkü sağlığın için, çünkü daha rahat nefes almak için, çünkü spor yaparken zorlanmamak için” dediğinde, o anda yeniden farkındalık kazanıyorsunuz. O kişi adeta sizin dış sesiniz olsun, sizin unutmaya eğilimli olduğunuz sebepleri size tekrar tekrar hatırlatsın.
2. İkinci olarak maruz kalmamaya çalışacaksınız. Özellikle bu ilk 5-10 gün çok önemli. Çünkü sigarayı bıraktığınızda beyniniz hâlâ otomatik olarak o sahneleri arıyor: arkadaş ortamında sigara içmek, kahveyle sigara içmek, işinizde mola verince elinize hemen sigara almak… Eğer bu sahnelerin içine girerseniz, iradeniz ne kadar güçlü olursa olsun zorlanabilirsiniz. Ben mesela ilk günlerde sigara içen arkadaşlarımla aynı ortamda bulunmamaya özen gösterdim. Onlarla buluşacaksam da sigara içtikleri anlarda yanlarından biraz uzaklaştım. Bu sizi zayıf biri yapmaz, aksine akıllı bir strateji olur. Çünkü sigarayı bırakmak bir savaş gibi; ilk günlerde düşmana yakın durmazsınız. O yüzden mümkün olduğunca sigara kokusundan, içen insanlardan, hatta tetikleyici alışkanlıklardan uzak durmaya çalışın.
3. Üçüncü olarak da Kazançlarını hesaplamak için ChapGPT’den yardım alabilirsin. Mesela İlk günün sonunda bugün 1.günüm nasıl geçti diye yazabilirsin. Orada seni motive eden de birçok şey görebilirsin. Bunu ben kendim için kullandım. İşte bu birinci günüm, bu ikinci günüm sence nasıl gidiyorum diye yazıyordum, bana gerçekten beni motive edici yanıtlar verdi. Bazılarının gerçek olmadığını bilsem de en azından bu süreçte motivasyonel destek anlamında kullandım ve belki sizin için de yardımcı bir araç olarak orada durabilir.

SON

Bugün kendime hâlâ şunu söylüyorum: “Henüz tamamen bırakmadım, sadece kontrolü yeniden kazanıyorum.”
Çünkü sigarayı bırakmak bir anda biten bir hikâye değil, her gün yeniden yazılan bir süreç.
Bazı günler çok güçlü hissediyorum, bazı günler birinin elindeki sigara bana hâlâ cazip geliyor.

Ama o anlarda kendime şunu hatırlatıyorum: kontrol bende.

Çünkü en çok istediğin, en stresli olduğun anda, eşinle en büyük tartışmaları yaşadığında dahi eğer sigara içmiyorsan, bu yolculukta iki kat, üç kat daha fazla ilerlemiş oluyorsun. Ve kendine, bunu kontrol edebildiğin için müthiş bir saygı duymaya başlıyorsun.

Ve bir gün, gerçekten hiç düşünmeden bunu söyleyebildiğimde — işte o zaman tamamen bitmiş olacak.
Yani benim için “bıraktım” demek, “artık seçen benim” diyebilmek demek. Umarım sigarayı nasıl bırakabilirim sorusunun cevabını bu metinde bulmuşsundur.