Öfke kontrolü nasıl mı sağlanır? Merhabalar, bu yazıda öfke kontrolünden bahsedeceğim. Çünkü şunu hep duyuyoruz; öfkeni kontrol etmek için o anda dur-nefes egzersizi yap, oradan uzaklaş, kendine hâkim ol. Evet, bunlar aslında doğru bilgiler ama o an öfkeliyken bunları uygulamak çok zor. Öfke o kadar güçlü bir duygu ki hiç kimse o anda doğal olarak bunları yapamıyor. Yani biriyle tartışmaya girdin diyelim; birlikte çalıştığın bir insan sana saygısızlık yapıyor. Burada durup bir “şimdi nefes egzersizi yapmalıyım” mı diyeceksin? Tabii ki bu imkânsız. En temelde öfkenin olduğunu ve ne olmadığını tanımlamak çok önemli.
Öfkeyle ilgili bildiğimiz en büyük yanlış bu öfkeyi bastırmak. Eğer bu videoyu izliyorsan sen de öfkeni kontrol etmekte güçlük çekiyorsun belki. Bununla ilgili çevrendeki insanlardan şu söylemi genellikle duyarsın: öfkelenmemelisin, sinirlenmemelisin. Yani sinirleri alınmış pamuk gibi bir insan olmalısın. Ama bu gerçek hayatta imkansız bir şey. Bunun aksine aslında öfkelenmemek son derece sağlıksız bir durumdur. Zaten çok fazla gerçekçi de değildir. Mesela birisi sana hakaret ediyor veya seni aşağılıyor. Sen burada tabii ki de öfkeleneceksin. Veya güvendiğin bir insanın arkandan iş çevirdiğini öğrendin. Tabii ki o insana sinirleneceksin, ona kızacaksın. Sadece burada şöyle ince bir çizgi var; eğer o öfke düşüncelerini ele geçirirse ve davranışlarını yönetmeye başlarsa işte o zaman bu durum senin için bir sorun olur. Hem hayatta başın belaya girebilir hem insanlarla ilişkilerin bozulabilir-hem de haklı olduğun durumlarda haksız duruma düşebilirsin. Bu yüzden öfke kontrolünde hedeflediğimiz şey onu bastırmak veya yok saymak değil, aksine öfkemizi sağlıklı bir şekilde ifade etmek. Ama bunu anlatmadan önce neden öfkeleniriz, neden bazılarımız daha az öfkelenirken bazılarımız daha çok öfkelenir bunu iyi bilmemiz gerekiyor.
Hepimizin hayatta kendi ilkeleri vardır, kendi hayat kuralları vardır ve biz dünyayı bu bilgilerimizle yorumlarız aslında. Bu bilgiler de geçmiş hayat deneyimlerimizden, travmalarımızdan, hayal kırıklıklarımızdan, üzüntülerimizden oluşur. Bu yüzden hayatta daha derin yaraları olan insanlar aslında öfkeye biraz daha yatkın oluyor. Çünkü bu yaralar, o insanların dünyayı güvensiz algılamaya neden oluyor. Böylece ne oluyor? Zihinde “sürekli tetikte olmalıyım-insanlara güvenmemeliyim” gibi bir düşünce doğuruyor. Mesela sürekli ailesi tarafından küçümsenen ve takdir görmeden büyüyen birini düşün. Bu insan tabii ki de herhangi bir konuda kendisine gülünmesine tepki gösterir. Veya sen okul hayatında sürekli zorbalığa maruz kaldın diyelim. Tabii ki sonraki hayatında da zorbalığa uğramasan bile en ufak tepkiyle bir karşılaştığında öfkelenirsin. Her zaman senden sürekli başarılar bekleyen, yüksek beklentileri olan annen baban var mesela. Sen elbette kendinle ilgili herhangi olumlu veya olumsuz bir geri dönüt aldığında bu duruma öfkelenirsin.
Bu örneklerin hepsinde ortak olan şey şu; doyurulmamış duygular ve istekler. Bu doyurulmamış duygulara, karşılanmayan beklentilere verdiğimiz duygusal tepki de öfke oluyor. Zihin, bu öfke yoluyla senin yaralarını örtbas ediyoruz. Şimdi sana, öfkelendiğinde o öfkeni seni ele geçirmemesi için, bunu kontrol edebilmen için ne yapmalısın, bunlardan bahsedeceğim.
Öfkeni kontrol etmek istiyorsan eğer,
Çünkü öfke bir maskedir, buz dağının görünen yüzüdür. Öfkenin ortaya çıkmasında etkili olan şey de senin altta yatan onarılmamış ve hala kanayan o yaraların. Mesela daha önce durduk yere, ortada hiçbir sebep yokken bir arkadaşının kalbini kırdın mı hiç? O an öfkelendin, ona bağırdın-çağırdın veya hakaret ettin diyelim. Biraz süre geçtikten sonra da kendi kendine “ya ben ne yaptım, neden bu arkadaşıma öfkelendim, durduk yere onun kalbini kırdım” diye bu sefer de üzülmeye başladın. Buna benzer bir durum hiç başına geldi mi, bunu biraz düşün lütfen. Eğer buna benzer bir durum yaşadıysan veya hala yaşıyorsan, bunun sebebi o konuşmanızın içinde geçen bir cümlenin, senin yaralarını tekrar ortaya çıkarmasındandır. Bastırdığın, yok saydığın, geçmişte hatırlamak istemediğin birçok olayın sana hissettirdikleri, aynı şekilde orada durur aslında. Ve sen bunu fark etmeden o acıyı tekrar yaşadığını düşünüp, tekrar aynı travmaya maruz kaldığını düşünüp bunu yaşamamak için öfkelenirsin. Veya ailenle birtakım sorunlar yaşıyorsun diyelim, onlara çok kızgınsın, çok öfkelisin. Fakat onlarla bu öfkeni hiç konuşmuyorsun ve hep içine atıyorsun, hep bastırıyosun. Herhangi bir tartışmada da bastırdığın bu duygular yine kendini aynı şiddette gösterir. Bu yüzden öfkenin altında hangi duygularının olduğunu bilmelisin. Bunu fark etmek için önce şunları belirle: ne zaman öfkeleniyorsun, hangi durumlarda bu öfke kendini gösteriyor, etrafında hangi insanlar oluyor, o an ne hakkında konuşuyorsun, nasıl bir gün geçiyorsun. Bu soruların hepsine tek tek yanıtlar ver. Eminim hepsinin birçok cevabı zaten var. Bunları bir kağıda detaylı şekilde yaz. Örneğin bir arkadaşın seninle ilgili olumsuz bir gözlemini mi sana aktarırken bu öfken hep gün yüzüne çıkıyor veya çok kalabalık bir arkadaş ortamında kimse seninle konuşmadığında mı öfkeleniyorsun? Bunları belirle ve o duygu üzerine düşün. O anda hangi duygun öfkeye sebep oluyor, neden sinirleniyorsun bunu yakalamaya çalış.
Hangi durumlarda öfkelendiğini ve orada hangi duyguların bu öfkeyi ortaya çıkardığını buldun diyelim. Peki sonra ne yapman gerekiyor?
Mesela eşin sana sürekli ev işlerinde ona yardım etmediğini söylüyor. Ve sen o an bir anda öfkeleniyorsun ve tartışmaya başlıyorsunuz. Burada aslında eşinin sana bu söyleminde bir sorun olmasa da, bu sende değersizlik, yetersizlik gibi duyguları çağrıştırıyor olabilir. Veya annen sana kendi evinin düzeniyle ilgili tavsiyeler veriyor diyelim. Burada kendini baskı altında hissediyor olabilirsin ve yine sinirlenebilirsin. Bunlar gibi birçok örneği günlük hayatta yaşıyoruz. Bu noktada yapılması gereken şey bu duygularının, olayları yanlış yorumlamasına engel olmak. Mesela eşinin sana ev işlerinde yardım etmekle ilgili isteğini ele alalım. Burada aslında karşında senden yardım talep eden biri var, bunu bir öfkeyle veya kızgınlıkla da söylemiyor. Sadece bu konuda artık zorlandığını belirtiyor. O noktada senin sadece karşındaki insanın söylediklerine ve ne istediğine odaklanmak gerekiyor. Bunun altında farklı bir anlam yok aslında, yardım çağrısı var. Veya annenin sana evinin düzeniyle ilgili bir şeyler söylemesinde aslında bir baskıdan ziyade yol göstericilik var. Bundan rahatsızlık duyuyor olabilirsin elbette, ama bunu bir baskı olarak düşünürsen o öfke seni ele geçirir. Öfke kontrolü için bu bağlam oldukça kritik bir öneme sahip. Sadece annenin söylediklerine odaklan mesela, eğer sana uymuyorsa da ki bu da çok normal, o halde ona “tavsiyelerin için çok teşekkür ederim ama ben bunun yerine farklı bir yöntem bulacağım” diyebilirsin. Aslında burada ne yapmış olduk? Aynı olaya karşı farklı tepkiler vermiş olduk: altta yatan onarılmamış duygularınla bunları yorumlayan kısım sende öfke yarattı. Ama bu duygularının farkında olan ve karşı tarafında söylemlerinde bir anlam aramayan yanın da sana bu tepkiyi daha işlevsel bir şekilde gösterme imkanı sundu.
Tabii ki bu anlattıklarımı uygulaman, bunlar üzerine düşünmen ve hayatına adapte etmen biraz zaman alır. Çünkü zihnin yıllarca bu öfkeyi öğrenmiş ve hep onunla yaşamış. Bir anda bu durumu değiştirmen biraz güç olabilir. Bu noktada, o öfkenin birikmesine asla izin verme. Bunun için yapman gereken şey açıkça seni rahatsız eden şeyleri ifade etmen. Öfkenin altta yatan başka duygulardan kaynakladığını söylemiştik, o altta yatan duyguları tetikleyen insanlarla bu durumu açıkça konuşman gerekir. Bunu yaparken öfkeni yaşaman çok normal, bunun için kendini yargılama lütfen. Öfkeli hissetmene izin ver. Sen kendini ne kadar sıkarsan, ne kadar baskı altına alırsan, öfken de o denli bir şiddetle kendini gösterir. İş yerinde arkadaşlarınla konuşurken gerildiğinde, neyin sana rahatsızlık verdiğini ve sinirlendiğini açıkça belirt mesela. Arkadaşlarında yaptığın aktivitelerde veya konuşmalarda nelerin seni öfkelendirdiğini söyle onlara. Sana yapılmasını istemediğin, senin o öfkeni tetikleyen her türlü şeyi açık bir dille ifade et lütfen.
Bu deftere hayatta en çok sevmediğin davranışları yazabilirsin mesela. Veya sinirlendiğin ya da öfke seviyeni artıran birini o deftere yazabilir ve nefretini, öfkeni o deftere kusabilirsin. Çünkü bazen açık dil kullanmak bu noktada insanları zorlayabiliyor. Bazen açıkça öfkelendiğin bir şeyi dile getirmen, belki de seni zayıf hissettiriyor. Bu yüzden açıkça ifade edemediğin öfkeyi buraya kusabilirsin. Bunun yanında seni dinleyen, anlamaya çalışan bir arkadaşınla bu konuları paylaşabilirsin ve onun bu konuda ne düşündüğünü tarafsız bir şekilde yorumlamasını isteyebilirsin. Bunu yapmak, hayatta güvendiğin bir gözün olayları yorumlamasıyla senin olayları yorumlaman arasında nasıl bir fark olduğunu sana gösterir ve yeni bir bakış açısı kazanman için sana yardımcı olur.
Unutmayın, öfke kontrolü hemen değil, zamanla-adım adım sağlanır. Bu yüzden kendine zaman tanıman gerekiyor. Bu bir süreç ve en de bu süreçte bu anlattıklarımı çalışarak öfkeni kontrol altına alabilirsin.
Aristo: “Herkes öfke duyabilir; bu kolaydır. Ancak, doğru kişiye, doğru derecede, doğru zamanda ve doğru amaçla öfke duymak, bu ise zordur
#şişlipsikolog #onlinepsikolog
