Bilişsel çarpıtmalar, insanların düşünce sistemlerindeki hatalardır. Bu düşünce hatalarının artması, insanların olay ve durumları değerlendirmesinde işlevsel olmayan düşüncelerin ortaya çıkmasına sebep olur.
Yetiştirilme tarzımız, bakım verenlerimiz, sosyal iletişim kurduğumuz tüm insanlar düşünme tarzımızı oluşturan unsurlardır. Dolayısıyla düşünce biçimimizi belirleyen bu unsurlar da, hangi olaylarda nasıl düşüneceğimizi belirlememizde önemli rol oynar.
Her insan özgündür. Yani tektir ve biriciktir. Dolayısıyla herkesin aynı olaylar ve durumları yorumlama biçimleri de farklılık gösterir. Bu durum bizlere düşünce sistemlerimiz hakkında bilgi verir. Bu düşünce sistemleri elbette kendiliğinden olur. Kendiliğinden düşünme ise otomatik düşünce dediğimiz farkında olmadığımız düşüncelerdir.
Bu düşünce çarpıtmasında, her şeyin iki en uç noktada olması durumu mevcuttur. Her şey ya siyahtır ya beyaz, griye yer verilmez. Olayların yorumlanmasında orta bir yol yoktur. Bu şekilde düşünceleri olan kişiler genellikle her şeyi keskin çizgilerle ayırmışlardır. Her zaman iki en uç noktayı düşünür.
Örneğin;
“Hep başarılı olmalıyım”
“Hayatımda hiç olumsuzluk olmamalı”
“Mükemmel olmalıyım”
Felaketleştirme düşünme biçiminde insanlar, olaylar ve durumlar karşısında en kötü senaryoyu düşünürler. Her zaman en kötüsü olacağını düşünerek kendilerini demoralize ederler ve bu durum uzun vadede yaşam kalitelerini düşürür.
Örneğin;
“Mesajıma yanıt vermedi, kesin başına bir şey geldi”
“Bugün geç uyandım, günüm bitti hiçbir işimi yetiştiremeyeceğim”
“Bu kavganın sonunda mutlaka benden ayrılacak”
Aşırı genelleme yapan insanlar, bir olaydan yola çıkarak bunu genel bir yaşantıya çevirirler. Özellikle her zaman, hep, herkes, asla, mutlaka gibi kelime kalıplarını fazlaca kullanırlar.
Örneğin;
“Bugün hedeflerimi gerçekleştiremedim, demek ki hiçbir zaman da gerçekleştiremeyeceğim”
“Sınavdan düşük not aldım, asla bu dersten geçemeyeceğim”
“Hiçbir zaman istediğim telefonu alamayacağım”
Kişilerin kendilerine ve etraflarına belli sıfatlar koyması ve bu şekilde onları nitelendirmesidir. Bu etiketlerde kişi, kendini ve etrafındaki insanları belli kalıplar çerçevesinde algılar. Kendi nitelendirdiği kalıplar dışında olmadığını düşünür.
Örneğin;
“Ben başarısız biriyim”
“Ali tembel bir öğrenci”
“Buluşmaya geç geldi, o sorumsuz biri”
Bu düşünme biçimine sahip insanlar, karşısındaki insanın zihninden geçtiğine emin olduğu düşüncelerle hareket eder. Karşısındaki insanın yaptığı bir davranışı veya söylediği bir düşünceyi, kesin bu şekilde düşünüyor diye yorumlayıp, karşısındakinin zihnini okurmuşçasına kesin yargılara varır.
Örneğin;
“Konuşurken gözlerini kaçırıyor, kesin benden sıkıldı”
“Beni görünce kafasını çevirdi, demek ki benimle arkadaş olmak istemiyor”
“Telefonumu açmıyor, demek ki artık beni sevmiyor”
Olumsuz filtre düşünme biçiminde insanlar, olayları genellikle olumsuz perspektiften yorumlama eğilimindedirler. Herhangi bir olayda olumlu bir yan olmaksızın olumsuzlukları ele alarak hayata bakarlar.
Örneğin;
“Hayatta hiçbir şey yolunda gitmiyor”
“Bu olayın hiçbir yerinde olumlu bir taraf yok”
“Hiçbir zaman sevilmeyeceğim”
İnsanların olumsuz düşünceleri doğrultusunda olumlu verileri normalleştirmesi veya göz ardı etmesidir. Bu düşünme biçiminde kişilerin hayatında birçok olumlu olay ve durum olsa dahi en ufak bir olumsuzluğa takılma durumları ve diğer tüm olumlu faktörleri yok sayma eğilimi görülür.
Örneğin;
“Bir tane dersim oldukça zayıf, bu benim başarısız bir öğrenci olduğumun bir göstergesidir”
“Yazdığım makalede yanlışlıklar var, ben bunu asla bitiremeyeceğim”
“Sunumum oldukça kötüydü, herkes sonuna kadar dinlemesine rağmen başarılı geçmedi”
Kişiselleştirme bilişsel hatasını hayatında kullanan birisi, sıklıkla çevresinde olan birçok olayın kendisiyle ilgili olduğunu düşünür. Kendisiyle hiç ilgisi olmasa bile birçok olumsuz olayın sorumlusunu kendisi olarak tanımlar.
Örneğin;
“Sevgilim mutsuz, kesin benim yüzümden”
“Bugün sınıfta insanlar oldukça gergin, ben bir şey yapmış olmalıyım”
“Arkadaşlarım kahve içerken bile konuşmuyor, sanırım ben onların modunu düşürüyorum”
Bu düşünme biçimine sahip insanlar olmamış ve henüz gerçekleşmemiş olaylarla ilgili “ya olursa” sorusunu sorar ve asla kendilerini tatmin edici yanıt alamazlar. Özellikle bu düşünme biçiminde insanlar genellikle en kötüsünü düşünür. Bu felaket senaryolarına yanıt veremeyerek kendilerini daha kaygılı ve sıkkın bir ruh haline sokarlar.
Örneğin;
“Daha önce hiç kanser olmadım, kendime iyi bakıyorum ama ya olursam”
“Ya ilerde evsiz kalırsam ve hayatımda hiç kimse kalmazsa?”
“Ya yolda yürürken bayılırsam”
Bu düşünme biçiminde insanlar kendilerini haksız bir rekabete sokarlar. Özellikle kendilerini kıyasladıkları ve rekabete soktukları insanlar ile aynı noktada değillerdir. Bilhassa imkansıza yakın rakipler ve hedefler seçerek, şu anda olan konumlarını veya nesnelerini eleştirerek kendilerini mutsuzluğa iterler.
Örneğin;
“Diğer insanlar benden daha iyi giyiniyor”
“Onun lüks bir aracı var, benimse hiç yok”
“O ben benden yüksek not alıyor, ne yapsam da onu geçemiyorum”
Bu düşünce hatasında insanlar, olayları yorumlarken gerçeklerden bağımsız olarak nedenlerine duygularını koyarlar. Olayları kendi duygularıyla yorumlarlar ve bu filtreyle hareket ederler.
Örneğin;
“Kaza yaptık, zaten içimde kötü bir his vardı”
“Kötü düşündüğüm için başıma kötü şeyler geliyor”
“İçimde kötü bir his vardı, yemek bu yüzden yandı”
