Olumsuz düşünceler, hayatımızın her alanına sızan ve farkında olmadan kaygıyı besleyen zihinsel tuzaklardır. Peki ya bu olumsuz düşünceler aslında dünyayı yorumlayış biçimimizden mi kaynaklanıyor? Bugün, olumsuz düşünceler arasından en yaygın beş tanesini detaylıca inceleyeceğiz. Eğer kaygılı bir bireyseniz, bu olumsuz düşünceler içinden en az birini mutlaka kendinizde tanıyacaksınız. Hatta belki hepsini. Ve işin en önemli kısmı, bu olumsuz düşünceler fark etmek bile kaygıyı yönetmek için başlı başına güçlü bir araç olacak.
Biliyor musunuz, kaygıyı doğuran şey aslında dünyayı yorumlayış biçimimizdir. Zihnimiz her an, yaşadığımız olayları, duyduğumuz sözleri, hissettiğimiz duyguları bir filtreden geçirir. Bu filtre çoğu zaman farkında bile olmadığımız eski alışkanlıklardan, korkulardan ve otomatik olumsuz düşünceler kalıplarından oluşur.
İşte asıl mesele de burada başlar: Aynı durumu iki farklı insan tamamen farklı yorumlayabilir. Biri “Olur böyle şeyler” derken, diğeri “Bu benim sonum” diye düşünebilir. Yani aslında kaygı, olayın kendisinden çok, o olaya yüklediğimiz anlamdan doğar. Olumsuz düşünceler, işte bu anlamlandırma sürecinde devreye girer ve durumu olduğundan daha vahim görmemize neden olur.
Olumsuz düşünceler arasında en yaygın olanı ve belki de en sinsi olanı ya hep ya hiç düşünce biçimidir. Bu, hayatımızda griye yer vermediğimiz bir düşünme şeklidir. Olumsuz düşünceler arasında bu kadar yaygın olmasının sebebi, beynimizin belirsizlikten nefret etmesidir. Gri alan, beynimiz için tehlike olarak yorumlanır.
Mesela bu sabah kahvaltıda ne yediğinizi hatırlıyor musunuz? Belki sağlıklı bir şey yemediniz, belki sadece bir kurabiye aldınız. Ve o an aklınızdan geçen olumsuz düşünce şuydu: “Zaten sağlıksız besleniyorum, o yüzden çok da önemi yok.”
Ya da bir arkadaşınızla buluşmaya gittiniz, araba ile giderken yanlış yola saptınız. İçinizden dediniz ki: “Ben zaten hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.” Yani yaptığınız en ufak bir hataya diğer tüm iyi yaptığınız şeyleri zihninizde yok sayıyorsunuz. Bu olumsuz düşünce biçimi, hayatı siyah beyaz görmektir. Ortası yoktur. Ya tamamen başarılısınızdır, ya tamamen başarısız.
Bu olumsuz düşünce biçimi neden bu kadar yaygın? Çünkü beynimiz belirsizlikten nefret eder. Gri alan, beynimiz için tehlike olarak yorumlanır. “Ya her şey yolunda giderse?” sorusundan daha çok, “Ya batarsak?” sorusu beynimizi meşgul eder. Ve bu soru, bizi duygusal olarak felç eder. Olumsuz düşünceler, bu noktada devreye girer ve felç edici etkisini daha da güçlendirir.
Evde otururken birden aklınıza gelir: “Bu akşam yemeği yaparken birazcık fazla ocakta kaldı, bunu bile beceremiyorum.” Halbuki yemeğin tadına baktığınızda aslında fena değildi. Ama zihniniz ya hep ya hiç şeklinde düşündüğü için, “Eğer harika değilse, berbattır” der. Bu olumsuz düşünce, gün içinde yüzlerce kez her alanda karşımıza çıkar. Yüzünüzü yıkarken, saçınızı tararken, bir mesaja cevap yazarken.
İşin gerçeği şu: Hayatın büyük bir kısmı “idare eder” şeklinde durumlarla geçer. Bugün ortalama bir gün geçirdiniz ve bu çok iyi bir şeydir. Çünkü ortalama dediğimiz şey güvenlidir. O ortalamanın içinde huzur vardır. Bunu fark etmek, o siyah beyaz gözlükleri çıkarmak gibidir.
Bugün yaptığınız bir şeyi aklınıza getirin. Mesela bulaşıkları yıkadınız. Tamam, hepsi mi tertemiz oldu? Belki bir tavada yağ kaldı. Bu, bulaşıkları batırdığınız anlamına gelmez. Bu sadece hayatın akışıdır. Ama anksiyete, o tavadaki yağ lekesini alıp tüm günü mahvedebilir. Bu noktalarda kendinize kızmamak çok önemli. Aksine yeterince iyi olmayan şeyleri yeniden yapmak ve telafi etmek, zamanla dünyada gri bölgeleri de görmenize yardımcı olur. Olumsuz düşünceler yerine, “Bugün ortalama bir gün geçirdim ve bu yeterince iyi” demeyi öğrenmek gerekir.
Kaygının oluşmasına sebep olan bir diğer olumsuz düşünce biçimi ise aşırı genellemedir. Ve bu daha da sinsi çalışır. Olumsuz düşünceler arasında en çok fark edilmeyenlerden biridir çünkü çok doğal gelir.
Yaşadığınız bir olayı alıp, onu tüm hayatınıza yaymak demek bu. Mesela dün akşam arkadaşınızla konuşurken bir laf ettiniz, o da kısa bir cevap verdi. Ve siz hemen: “Ben zaten kimseyle doğru düzgün iletişim kuramıyorum” dediniz. Bir kere yaşadığınız olumsuzluğu, “her zaman” yaşıyormuşsunuz gibi algılarsınız. Bir kere geç kaldığınızda, “Ben hep geç kalırım.” Bir kere unuttuğunuzda, “Ben her şeyi unutuyorum.” Dersiniz.
Bu olumsuz düşünce biçimi, bizi sürekli geçmişte yaşatır. Çünkü “Başıma hep bu gelir” dediğimizde, geleceği de o geçmişin deneyimiyle yaşamış oluruz. Halbuki bugün, dünden farklıdır. Bugün, belki de konuşma daha iyi geçecektir. Ama anksiyete, o ihtimali çalar. Olumsuz düşünceler, geçmişi bugüne ve geleceğe taşıyarak bizi mahkum eder.
Peki bu şekilde olumsuz düşünce üretmek nereden geliyor? Bu, beynimizin hayatta kalma içgüdüsüyle ilgilidir. Beynimiz, tehlikeleri hatırlamak için programlanmıştır. Eğer bir gün elimizi fırına değdirirsek yanarız, beynimiz bunu unutmaz. Ama modern hayatta bu mesela fırın değil de bir arkadaş ortamıdır. Orada yanmak, fiziksel değil ama ruhsal bir yara açar. Ve beynimiz, “Bir daha bu ortamda şunu söyleme” diye kaydeder. Ama sonra, o kayıt o kadar büyür ki, tüm sosyal ortamları tehlikeli olarak görmeye başlarız. Olumsuz düşünceler bu şekilde genelleşir ve hayatımızı ele geçirir.
Bu tuzağa düşmemek için ne yapabiliriz? Belki bir olay yaşadığınızda, kendi kendinize şunu sormanız gerekiyordur: “Bu gerçekten her zaman mı oluyor, yoksa sadece birkaç kez mi?” Bu soruyu sormak bile, beynimizin o otomatik davranıştan çıkmasını sağlar. Ve bazen, o birkaç saniyelik farkındalık, sizin için anksiyeteyi yönetmeyi kolaylaştırır. Olumsuz düşünceler karşısında en etkili yöntem, onları sorgulamaktır.
Kaygıyı besleyen ve en yorucu hâle getiren olumsuz düşünce biçimlerinden biri de zihin okumadır. Bu, belki de en yaygın olumsuz düşünce türlerinden biridir çünkü sosyal hayatımızın her anında karşımıza çıkar.
Mesela hiç bir arkadaş grubunda otururken, sessizliği bozmak için bir şey söylediniz ve ardından gelen o kısa sessizlikte, içiniz içini yedi mi? “Ne söyledim ben?” “Herhalde çok saçma geldi.” “Şimdi benim hakkımda ne düşünüyorlar acaba?” Bu olumsuz düşünce zinciri, hepimizin aşina olduğu bir durumdur.
Bu olumsuz düşünce biçimi, diğer insanların zihnini okuduğumuzu varsayar. Ama işin kötüsü, sadece olumsuz şeyler okuruz. Kimse “Ah, ne kadar zeki bir şey söyledi” diye okumaz mesela karşısındaki insanın düşüncelerini. Hep “Beni yargılıyorlar”, “Benden sıkıldılar”, “Beni sevmiyorlar” diye okuruz. Olumsuz düşünceler burada devreye girer ve her sosyal etkileşimi bir tehdit haline getirir.
Peki bu olumsuz düşünce biçimi neden bu kadar güçlü? Çünkü insan, sosyal bir varlıktır. Binlerce yıl önce, bir mağarada yaşarken, kabilemiz tarafından dışlanmak ölüm demekti. Beynimiz hâlâ o mağara devrindedir. O yüzden, bir ortamda yanlış bir şey yaptığımızı hissettiğimizde, tehlikede gibi algılarız. Ama artık mağarada değiliz. Artık dışlanmak ölüm değildir. Ama beynimiz bunu bilmez ve tehdit olarak yorumlar ve kendi kendimize kaygı yükleriz.
Mesela evde otururken, eşinizle ya da annenizle konuşurken, onun bir hareketini yanlış yorumlamak. O, sadece uzanıp telefonuna baktı diye, “Beni dinlemiyor” demek. Oysa belki sadece bir mesaj gelmiştir. Ama siz, o anı alıp, “Zaten kimse beni ciddiye almıyor” diye bir senaryo yazarsınız. Bu olumsuz düşünce, en temelde ilişkileri yorar. Çünkü karşınızdaki insanın ne düşündüğünü asla bilemezsiniz. Ama anksiyete, bilmediğiniz şeyi doldurur. Ve onu en kötü ihtimalle doldurur.
Bu olumsuz düşünce kalıbından çıkış yolu nedir? Belki şunu yapabilirsiniz: “Ben onun ne düşündüğünü bilemem. Ve aslında onun sessiz olması beni tehdit etmiyor.” Ama tabii ki zihin okuma alışkanlığı, yılların birikimidir. O yüzden, ilk olarak kendinize karşı daha esnek olmaya çalışın. Olumsuz düşünceler yerine, karşınızdaki insanın kendi dünyasında olduğunu ve sizinle ilgili tek bir düşüncesi olmayabileceğini kabul edin.
Kaygının oluşmasına doğrudan yol açan olumsuz düşünce biçimlerinden biri de felaketleştirerek düşünmedir. Bu, hepimizin iyi bildiği bir şeydir ve belki de en yıkıcı olumsuz düşünce türüdür.
Bir bardak su içerken, dalıp gittiğiniz o anı düşünün. Ya da gece yatarken, aklınıza gelen o küçük endişe: “Ya işimi kaybedersem?” “Ya sevdiğim insan beni terk ederse?” “Ya hastalanırsam?” “Ya şöyle olursa” “Ya böyle olursa”… Bu sorular, bir kar tanesi gibi başlar küçük küçük ama birikerek dev bir kaygıya dönüşür. Olumsuz düşünceler bu şekilde büyür ve hayatımızı ele geçirir.
Yani felaketleştirme, sıradan bir durumu alıp, onu en kötü senaryoya taşımaktır. Mesela arabanın lastiğinin çok azcık havasız olduğunu fark edersiniz. Ve hemen “Ya patlarsa, ya kaza yaparsam, ya ölürsem?” diye düşünürsünüz. Bu olumsuz düşünce, o anki küçük sorunu alıp en uç noktaya taşır.
Bu olumsuz düşünce biçimi, temelde kontrol ihtiyacından doğar. Çünkü beynimiz, geleceği kontrol etmek ister. Ama gelecek belirsizdir. O belirsizliği kontrol edemeyince, beynimiz “Ya olursa?” sorusuyla o belirsizliği doldurmaya çalışır. Ama bu soru, asla cevap bulmaz. Sadece anksiyete ortaya çıkar. Olumsuz düşünceler bu noktada kontrolden çıkar ve zihnimizi işgal eder.
Bu olumsuz düşünceyle baş etmek zordur. Çünkü beyin, “Ama ya gerçekten olursa?” diye ısrar eder. Ama şöyle bir şey vardır: Felaketleştirdiğimiz olayların çoğu, asla gerçekleşmez. Ve gerçekleşenler de, tahmin ettiğimiz kadar kötü değildir. Çünkü insan, zorluklara uyum sağlama kapasitesine sahiptir. Ama anksiyete, o kapasiteyi görmezden gelir.
Bu olumsuz düşünce kalıbına karşı yapabileceğimiz şey, o “Ya olursa?” sorusuna “Olursa, o zaman bakarız” demektir. Ama bu, ne yazık ki, pratik gerektirir. Çünkü beynimiz, “Bakarız” cevabını çok fazla kabul etmez. O, hemen bir plan ister. Halbuki hayat, aşırı plan yapmadan çok daha güzeldir. Olumsuz düşünceler yerine, belirsizliği kabul etmek ve anın içinde yaşamak gerekir.
Kaygıyı oluşturan ve belki de en yanıltıcı olan olumsuz düşünce biçimi ise duygusal çıkarım yapmaktır. Bu, belki de en sinsi olumsuz düşünce türüdür çünkü duygularımız çok güçlüdür ve onlara güveniriz.
Bu, hissettiğiniz her şeyin gerçek olduğuna inanmak demektir. “Kendimi çok yalnız hissediyorum, öyleyse kimse beni sevmiyordur.” “Kendimi çok başarısız hissediyorum, öyleyse gerçekten başarısızımdır.” Demek yani. Bu olumsuz düşünce biçimi, duygularla gerçekler arasındaki çizgiyi tamamen ortadan kaldırır.
Duygular, çok güçlüdür. Ama duygular, gerçeğin ta kendisi değildir. Duygular, birer işarettir. Mesela “Kendimi yalnız hissetmek”, “Gerçekten yalnız olduğun” anlamına gelmez. Sadece o anda, bağlantıya ihtiyacın olduğunu gösterir. Ama olumsuz düşünceler, bu ayrımı yapmamıza engel olur.
Ama anksiyete, duygularla gerçekler arasındaki çizgiyi siler. Ve biz, o çizgi olmayınca, kendi kendimizin en büyük eleştirmeni oluruz. Mesela bir işi ertelediniz. Ve bu erteleme, kendinizi “tembel” hissettirdi. O hisle, “Ben tembel bir insanım” yargısına varırsınız. Halbuki belki o gün çok yorgundunuz, belki o iş sizi korkutuyordu. Ama bu şekilde hissetmek, belki zihninizdeki o olumsuz düşünceyi doğruladı.
Olumsuz düşünceler bu şekilde kimliğimize yerleşir ve bizi olduğumuzdan daha kötü görmemize neden olur. Duygular geçicidir ama kimlik kalıcıdır. Anksiyete, geçici olanı kalıcı yapar. Bu olumsuz düşünce biçimi, en tehlikeli olanıdır çünkü kendilik algımızı bozar.
Peki bu döngü nasıl kırılır? Belki de o hissin adını koymakla. “Şu anda kendimi çaresiz hissediyorum.” Bu, “Çaresizim” demekten farklıdır. Çünkü his, geçicidir. Ama kimlik, kalıcıdır. Anksiyete, geçici olanı kalıcı yapar. Olumsuz düşünceler yerine, “Bu his geçici” demek, büyük bir fark yaratır.
Bunu yapmak zordur, çünkü duygularımız o kadar yoğundur ki, onları inkar edemeyiz. Ama onlarla özdeşleşmeyebiliriz. “Korkuyorum” demek, “Ben korkak bir insanım” demek değildir. İşte bu ayrımı yapabilmek, anksiyetenin o gücünü kırar. Olumsuz düşünceler karşısında en etkili yöntem, duyguyu tanımlamak ama onunla özdeşleşmemektir.
İşte kaygıyı oluşturan en yoğun beş olumsuz düşünce biçimi:
Ya hep ya hiç – Mükemmeliyetçilik tuzağı
Aşırı genelleme – Tek bir olayı tüm hayata yaymak
Zihin okuma – Başkalarının ne düşündüğünü bilmek sanmak
Felaketleştirme – En kötü senaryoyu düşünmek
Duygusal zorlama – Duyguları gerçek sanmak
Hepsi birbirine geçer ve hepsi birbirini besler. Bu olumsuz düşünceler, fark edilmediğinde hayatımızı ele geçirir ve kaygıyı sürekli hale getirir.
Şimdi size şunu soracağım. Bu beş olumsuz düşünce biçiminden hangisi size daha yakın? Hangisi sizin o sabah uyanıp da “Bugün olmayacak” dediğiniz anlarda aklınıza geliyor? Belki hepsi. Belki de sadece biri.
Önemli olan, bu olumsuz düşünceleri fark etmektir. Onlara isim koymaktır. Çünkü ismini koyduğunuz bir şey, o kadar korkutucu olmaz. Belki de bugün, o olumsuz düşüncelerle karşılaştığınızda, “Aaa, işte bu benim ya hep ya hiç şeklinde düşünme biçimim” diyebilirsiniz. Ve bu farkındalık, kendi başına anksiyetenizi yönetmenizi sağlar.
Olumsuz düşünceler hayatımızın bir parçasıdır ama onları yönetmeyi öğrendiğimizde, kaygı da kontrol edilebilir hale gelir. Unutmayın, olumsuz düşünceler sizi tanımlamaz; sadece zihninizden geçen geçici fırtınalardır. Onları fark edin, isimlendirin ve bırakın gitsinler.
Umarım bu anlattıklarım işinize yarar! Olumsuz düşüncelerle baş etme yolculuğunuzda bu rehber size ışık tutsun.
