OKB ile başa çıkmak.. Belki de çağımızın en popüler başlığıdır. Peki OKB nedir?
Evden çıkmadan kapıları defalarca kontrol ediyorsan, ocağın açık olup olmadığından emin olmuyorsan hatta bunun için telefonunla fotoğraflar çekip kendine kanıtlar oluşturuyorsan, ve bunları yapmana rağmen zihninden sürekli “ya yine de kötü bir şey olursa” düşünceleri geçiyorsa, muhtemelen Obsesif Kompulsif Bozukluk, yani kısaca OKB yaşıyorsun.
https://www.youtube.com/watch?v=uZkPnoG-DmE
Öncelikle OKB ile başa çıkmak için obsesyonun ve kompulsiyonun ne olduğunu bilmek gerekiyor. Obsesyon dediğimiz şey kısaca zihnimize istemeden gelen rahatsız edici, bizi kaygılan düşüncelerdir. Mesela “ya kapıyı kilitlemediysem, ya ocağı açık unuttuysam, ya çocuğuma yanlışlıkla zarar verirsem” gibi düşünceler aslında obsesyondur.
Kompulsiyon da bu rahatsız edici düşüncelerin bizde yarattığı o gerilimi azaltmak için yaptığımız tekrar edici davranışlarımızdır. Mesela kapıyı sürekli kontrol etmek, sürekli ellerini yıkamak veya kaldırımda çizgilere basmadan yürümeye çalışmak gibi.
Şöyle bir örnekle açıklayayım: Diyelim ki evden çıkarken kapıyı kilitliyorsun, normal şartlar birçok insan o kapıyı bir kere kontrol eder ve yoluna devam eder. Ama OKB’si olan biri o kapının kilitli olup olmadığından asla emin olamaz. Zihninden sürekli “acaba kilitledim mi, ya hırsız girerse” gibi düşünceler geçer.
Bu kaygıyı bastırmak için de o kapıyı defalarca kontrol eder. Bazen kapıyı açıp yeniden kilitler. Hatta yola çıkacakken eve geri dönüp kapıya tekrar bakar. İşte bu döngü -yani obsesyonun kaygı yaratması ve kompulsiyonun geçici rahatlama sağlaması durumu” OKB’nin sürekli kısır bir döngü gibi sürüp gitmesine yol açar.
OKB ile başa çıkmak için öncelikle zihnimizdeki korkuların gerçekliğini sorgulamamız gerekiyor. Çünkü bu korkuların birçoğu gerçekdışı oldukları için aslında OKB gibi bir tablo ortaya çıkar. Basit şekilde de bu korkuların gerçek olmadığını zihnimize göstermenin en iyi yolu da korkuların üzerine gitmektir. Peki bunu nasıl yapabiliriz?
Öncelikle hangi konuda obsesyon yaşıyorsan onu düşünmeni istiyorum; mesela temizlik takıntısı diyelim. Sen ne yapıyorsun, bir yere elini dokunduğunda orada milyarca mikrobun seni hasta edeceğini düşünüyorsun. Ardından da kompulsif şekilde elini defalarca yıkıyorsun. Burada da şöyle kritik bir mesela var: aslında sen elini bir kere güzel bir şekilde yıkadığında da dokunduğun yerdeki mikroplar gidecek. Ama sen bunun bir kere yıkamakla gitmeyeceğini düşünüyorsun. Ve belki de 10 kez-15 kez ellerini yıkıyorsun.
İlk olarak bir liste oluşturmanı istiyorum senden: elini günde kaç kere yıkıyorsun bu sayıyı say. Bir gün kendini gözlemle ve her yıkadığında bir yere not et. Ardından bir yıkama periyodunda kaç kere elini sabunladığını yaz. Diyelim bu listenin sonunda şöyle bir veri çıkardın: elini günde 15 kere yıkıyorsun, her yıkama seansın da 10’ar dakika sürüyor.
Bunu kademeli olarak azaltmak için öncelikle her gün bu davranışı biraz azaltman gerekiyor. Öncelikle elini 15 kere değil, 14 kere yıka, bir fark olmadığını gördüğünde de bunu 13’e indir. Ardından 12’ye.. Kademeli olarak bu sayıyı azalt. Mesela her 3 günde 1 kere daha az yıka. Diyelim bunu her bir yere dokunduğunda 4 yıkamaya indirdin. Ardından bunun süresini kısaltmaya başka, mesela 10 dakika değil, her yıkama seansını 8’e indir. Bu periyodu da 3 günde bir 2’şey dakika daha az yıkamak şeklinde belirle.
Bir süre sonra zihnin, her mikrop kapma davranışının aslında defalarca kez yıkamakla bir kere yıkamanın bir farkı olmadığını kabul edecek. Yani elimi yıkamazsam hasta olacağım, mikrop kapacağım gibi düşüncelerin zamanla gerçek olmadığını göreceksin. OKB ile başa çıkmak için en kritik noktalardan birisi de bu!
İkinci olarak OKB ile başa çıkmak için sadece davranışlarında değil, düşüncelerinde de değişiklik yapman gerekiyor. Çünkü aslında seni defalarca el yıkamaya iten şey, zihnindeki “mikrop kaparsam hasta olurum” inancı. Bu düşünceyi nasıl yorumladığın, davranışlarını da doğrudan etkiliyor.
Mesela bir yere dokunduğunda aklına hemen şu gelir:
“Burada milyarlarca mikrop var, kesin bana bulaştı, şimdi hasta olacağım.”
Bu düşünce seni o kadar çok panikletir ki hemen elini yıkama ihtiyacı duyarsın. Fakat burada kritik nokta şu: aslında bu düşünce senin zihninde otomatik olarak oluşan bir tahmin gibi. Yani gerçekliği kanıtlanmış bir şey değil.
Burada düşüncelerini yeniden yapılandırmak için irdelemen gereken 3 nokta var: Gerçekten elimden mikrop bulaştığına dair kanıtım var mı? Dokunduğum yüzeye temas eden herkes hasta oluyor mu?Daha önce ellerimi bu kadar sık yıkamadığımda başıma ne geldi?
Bu soruların çoğuna dürüst cevap verdiğinde aslında zihnindeki “kesin hasta olurum” düşüncesinin de ne kadar abartılı olduğunu fark edeceksin. Finalde de OKB ile başa çıkmak senin için çok daha kolay olacak.
Üçüncü olarak da obsesyonda en zor nokta, o kaygıyla birlikte oturabilmektir. Ellerine mikrop bulaşmış gibi hissettiğinde mesela, beynin sana “hemen yıka ve rahatla” diye bağırır. Sen de genelde bu sesi dinleyip elini yıkarsın. Bu sana kısa süreli bir huzur verir, ama uzun vadede beynin öğrenir ki “Mikrop düşüncesi geldiğinde yıkamak gerekir.” Yani düşüncelerinin oluşturduğu kaygı bu davranış döngüsünü güçlendirir.
Bunun yerine, düşüncelerini yönetmek adına kendine şunu denemelisin:
Elini yıkama dürtüsü geldiğinde, 5 dakika bekle. Ellerini yıkamadan o kaygının sende yükselmesine izin ver. Kaygının çok arttığını hissedeceksin, hatta “dayanamıyorum” diyeceksin. Ama biraz beklersen fark edeceksin ki kaygı dalga gibi yükselir ve sonra yavaş yavaş düşer.
Her seferinde bu süreyi biraz daha uzatabilirsin. Mesela temizlik kaygı geldiğinde 5 dakika bekledikten sonra elini yıka, sonra bu süreyi 10 dakikaya çıkart. Elin kirli gibi geldiğinde 10 dakika bekledikten sonra elini yıka. Bunu yaptıkça zihnin şunu öğrenecek: elimi yıkamasam bile kötü bir şey olmayacak.
Son olarak OKB ile stres çok yakın iki arkadaştır. Yani hayatında ne kadar çok stres varsa OKB belirtileri de o kadar çok artar. Bu yüzden OKB ile başa çıkmak için stresini hayatından çıkartman çok önemli. Stresle baş etmeyi detaylıca anlattığım o videoyu da izlemeni öneririm.
Kendine çok iyi bak, sonraki yazıda görüşmek üzere..
